Comprendre l'échec musculaire – Est-ce une bonne ou une mauvaise chose?

[ad_1]

L’autre jour, une personne m’a demandé: «L’échec musculaire n’est-il pas une mauvaise chose? Après tout, un échec signifie que vous ne pouvez pas faire quelque chose, alors une défaillance musculaire signifie que vos muscles ne peuvent plus travailler, pas vrai? ”

Il est intéressant de noter que le terme «insuffisance musculaire» est en fait une bonne chose, et c’est ce que recherchent de nombreux entraîneurs en résistance. Si vous travaillez vos muscles à une intensité de 100% – ce qui devrait être le cas si vous essayez de grossir – vous constaterez que l'insuffisance musculaire est garantie.

Fondamentalement, si vous faites l’entraînement correctement, vos muscles vont s’échouer. C'est, bien sûr, quelque chose que vous voulez.

N'oubliez pas: ne verrouillez jamais vos articulations, surtout lorsque vous soulevez des poids lourds. Vous pouvez endommager vos ligaments, cartilage, tendons et articulations, évitez donc d'étendre complètement vos bras lorsque vous vous courbez, appuyez ou soulevez.

Types d'insuffisance musculaire

Le terme «insuffisance musculaire» décrit les conditions dans lesquelles les fibres musculaires cessent de se contracter.

Il existe quelques types d’insuffisance musculaire, car il existe quelques types de muscles:

Échec de myofibril

Les myofibrilles sont les cellules qui constituent le muscle et elles se contractent lorsque vous soulevez des poids ou des muscles.

Voyez par vous-même: Faites une flexion des biceps et vous verrez que le muscle du biceps a l’air plus court mais plus gros. Cela est dû aux myofibrilles, qui raccourcissent mais augmentent de circonférence lorsqu'elles sont utilisées.

L’échec de la myofibrille se produit si le poids et la résistance de votre exercice sont si importants que le muscle ne peut plus se contracter pendant les exercices pour gagner en puissance et en taille. Le muscle n’a pas encore brûlé toute l’énergie (glycogène) qu’il a stockée, mais il échoue parce que l’exercice est trop intense.

C’est quelque chose que vous voulez si vous essayez de développer votre force, car elle recrutera un maximum de myofibrilles, les endommagera (encore une fois, une bonne chose) et les réparera, ce qui donnera des muscles légèrement plus gros. Les unités motrices blanches à contraction rapide sont particulièrement exercées lorsque vous faites un exercice intense, en utilisant un poids lourd et de faibles répétitions.

Pour ceux qui veulent voir les meilleurs résultats en utilisant cette défaillance musculaire, vous devriez faire 4 à 6 répétitions par série. C'est le nombre optimal pour les exercices avec un poids élevé et faible, et des études ont montré qu'il donnerait les meilleurs résultats.

Remarque: certaines personnes font des séries de 1 à 3 répétitions, mais ceci est une erreur si vous travaillez pour la force et la taille. Vos muscles développeront de minuscules larmes que votre corps ne pourra pas cicatriser assez rapidement et il existe un risque très réel d’endommager les fibres musculaires. N'utilisez que des séries de 1 à 3 représentants lorsque vous êtes en compétition ou que vous essayez de mesurer les progrès.

Échec intermédiaire

Une défaillance intermédiaire se produit lorsque les muscles s'épuisent à peu près au même moment où l'énergie (glycogène) stockée dans les muscles s'épuise. Les muscles peuvent stocker une certaine quantité d’énergie à utiliser rapidement, mais il n’en faut pas beaucoup pour les drainer. Lorsque vous faites le bon nombre de répétitions avec la bonne quantité de poids, l'énergie est épuisée et la fibre musculaire est endommagée de la bonne manière.

Lorsque cela se produit, les myofibrilles et les mitochondries sont construites, car le muscle doit s'adapter à la dépense énergétique. Les unités motrices à torsion rapide rouge reçoivent beaucoup de nouvelles fibres musculaires et vos muscles développent beaucoup plus d'endurance.

Habituellement, ce type d’insuffisance musculaire se produit lorsque vous faites des exercices avec 12 à 15 répétitions. C'est idéal pour ceux qui veulent augmenter la force, la taille et l'endurance, et c'est la gamme de reps idéale pour tous ceux qui travaillent pour le fitness en général.

Remarque: beaucoup préfèrent faire des séries de 7 à 11 répétitions pour cette augmentation d'endurance musculaire, mais c'est faux. Si vous faites moins de 12 séries, vous utiliserez à la fois les fibres musculaires à contraction rapide blanche et rouge – et aucune des deux ne subira le stress dont elles ont besoin pour être endommagées correctement. Les fibres musculaires à contraction rapide blanches sont nécessaires pour les exercices à poids élevé et faible, alors que les fibres musculaires à contraction rapide rouges sont nécessaires pour les exercices de résistance moyenne qui développent la résistance musculaire.

Échec mitochondrial

Les mitochondries sont attachées aux myofibrilles et sont la partie des muscles qui fournit le pouvoir. Lorsque les myofibrilles se contractent, les mitochondries produisent de l'ATP – que le muscle utilise comme énergie pour ses contractions, sa réparation et son utilisation.

L'échec mitochondrial se produit lorsque vous utilisez toute l'énergie de vos muscles, mais sans endommager complètement vos muscles (encore une bonne chose). Lorsque l’énergie est épuisée, l’acide lactique commence à se former dans le muscle, l’arrêtant effectivement de se contracter.

Lorsque cela se produit, le muscle n'est pas suffisamment endommagé pour augmenter la taille des fibres musculaires. Cependant, le muscle stockera beaucoup plus d'énergie pour une utilisation ultérieure, raison pour laquelle vos muscles ont plus d'endurance lorsque vous l'entraînez à l'insuffisance mitochondriale.

Vos muscles devront augmenter le nombre de mitochondries le long des myofibrilles, car cela leur donnera plus d'énergie lorsque vous ferez plus d'exercices d'endurance plus tard. La plupart des mitochondries sont construites dans les unités motrices à contraction lente rouges, qui ont beaucoup plus de puissance que les deux autres unités motrices (valeurs rapides blanche et rouge).

Si vous souhaitez travailler jusqu'à l'échec mitochondrial – et développer ainsi plus d'endurance musculaire – votre jeu optimal se situe dans la plage de 20 à 25 rep. Vous utiliserez un poids très léger, mais le nombre élevé de représentants drainera les muscles de l'énergie sans les endommager trop.

Remarque: Ne commettez pas l’erreur de faire de 16 à 19 représentants. Cela utilisera les fibres musculaires à contraction rapide rouge avec les fibres à contraction lente rouge, ce qui signifie qu'aucune des deux ne sera stressée de manière optimale. Vous ferez trop de représentants pour créer les fibres à contraction rapide rouge, mais pas assez pour créer les fibres à contraction lente et rapide.

Sources: Manuel de la Fédération nationale des formateurs professionnels en entraînement à la résistance

Articles Similaires

[ad_2]

Soyez le premier à commenter

Poster un Commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.


*