35 idées de petits déjeuners rapides et sains pour les personnes occupées (la plupart prennent moins de 5 minutes pour se préparer)

août 22, 2019 Aaaafasso Médecine 0

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Nous sommes toujours en déplacement. Le secteur dans lequel nous vivons et travaillons exige que nous soyons aussi efficaces que possible en termes de temps. La pression et les soucis liés au gain de temps nous ont amenés à nous tourner vers le moyen le plus rapide de faire pratiquement n'importe quoi.

De dépenser de l'argent pour des choses qui rendent le travail plus facile, de réduire littéralement le temps consacré aux loisirs et d'investir plus de temps au travail. Mais tout le travail et aucun jeu fait à peu près n'importe qui un zombie vivant.

Dans notre effort pour accélérer les choses, nous devons nous assurer de ne pas couper les angles. Vous pouvez augmenter votre temps de plusieurs manières et l'une d'elles est de penser à l'avance. Préparer le travail pour demain aujourd’hui peut être un moyen efficace non seulement de vous donner plus de temps, mais également de vous assurer de ne pas vous noyer au travail si un événement imprévu se produisait.

Chez Health Ambition, nous avons vu que la plupart des gens ne prenaient plus le petit-déjeuner pour gagner du temps, mais que ce n’est pas vraiment sain, n’est-ce pas? Après tout, le petit-déjeuner est, sinon le plus important repas de la journée. Ce qui nous a conduit à ne pas essayer 5, pas 10, ni 15, mais 35 petits-déjeuners rapides et sains à essayer.

Ces repas sont garantis sains, copieux et feront certainement revenir le mot «rapide» au petit-déjeuner.

1. Omelette saucisse et fromage d'une minute

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Sérieusement. C'est aussi rapide que possible. Probablement l'un des repas incontournables de ceux qui sont vraiment pressés.

Ingrédients

  • 1 œuf battu
  • 1 cuillère à soupe de lait
  • 2 c. À table de saucisse entièrement cuite émiettée ou galette coupée en morceaux
  • 2 c. À soupe de fromage cheddar râpé

Préparation

  1. Battez l'oeuf et le lait dans un bol jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés. Ajouter des saucisses.
  2. Micro-ondes à puissance maximale pendant 30 secondes. Poussez tous les œufs non cuits au centre du bol et laissez cuire encore 15 secondes.
  3. Continuez la cuisson à 10 secondes d'intervalle jusqu'à ce que l'œuf soit cuit.
  4. Saupoudrer avec 1 cuillère à soupe de fromage. Plier l'omelette en deux et parsemer du reste du fromage.

3. Cocotte au fromage facile

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Casserole pour le petit déjeuner est à peu près aussi charnue que le petit déjeuner peut avoir.

Ingrédients

  • 1 livre de saucisses italiennes (je préfère travailler chaud, mais doux ou sucré aussi)
  • 1 oignon blanc moyen, pelé et coupé en dés
  • 3 gousses d'ail émincées
  • 1 poivron rouge, épépiné et coupé en dés (ou 1 pot de poivrons rouges grillés, égouttés et coupés en dés)
  • 6 oeufs 1/3 tasse de lait
  • 1 (20 oz) sacs de pommes de terre rissolées congelées, décongelées
  • 2 tasses de fromage cheddar ou mozzarella râpé
  • 1/4 cuillère à thé de poivre noir fraîchement moulu (garniture facultative: oignons verts émincés)

Préparation

  1. Chauffer le four à 375 degrés F.
  2. Ajouter la saucisse dans une sauteuse moyenne. Cuire à feu mi-vif jusqu'à coloration, en émiettant le saucisson à la cuillère pendant la cuisson.
  3. Retirer les saucisses avec une cuillère à égoutter et transférer dans un grand bol à mélanger. Réservez environ 1 cuillère à soupe de graisse de saucisse dans la sauteuse, en éliminant le reste.
  4. Ajouter l'oignon et le poivron rouge * dans la sauteuse et faire sauter pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Ajouter l'ail et faire sauter pendant 2 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'il soit parfumé. (Si vous utilisez des poivrons rouges grillés en conserve, attendez de les mélanger jusqu’à la fin de l’ail.)
  5. Versez le mélange de légumes dans le bol avec la saucisse. Ajouter les pommes de terre rissolées et 1 1/2 tasse de fromage dans le bol avec les saucisses et les légumes.
  6. Remuer pour combiner. Dans un bol séparé, fouetter ensemble les œufs, le lait et le poivre noir. Ajoutez-les ensuite au mélange de pommes de terre rissolées et mélangez.
  7. Verser le mélange dans un plat allant au four et garnir de 1/2 tasse de fromage râpé. Couvrir de papier d'aluminium et cuire au four pendant 20 minutes.
  8. Ensuite, retirez la feuille d’aluminium et faites cuire 10-15 minutes supplémentaires, puis le dessus des pommes de terre commence à brunir légèrement.
  9. Retirez et laissez la cocotte reposer pendant 5 minutes. Saupoudrer d'oignons verts et servir!

4. Smoothie aux agrumes

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Si vous ne pouvez même pas mâcher votre nourriture, alors buvez-la simplement. Il est plein et regorge de toutes sortes de fruits nutritifs qui peuvent également vous remonter le moral.

Ingrédients

  • 1 tasse de durian
  • 1 banane entière, pelée
  • 1 pomme entière rouge ou verte, pelée ou non
  • un filet de jus de citron ou de kalamansi
  • un épaississant, comme de la glace ou du yogourt
  • 1 1/2 tasse d'un liquide pour aider à mélanger, comme le lait, l'eau ou le jus
  • 2-4 onces une cuillère à café de cannelle ou de miel (facultatif)

Préparation

  1. Placez tous les ingrédients dans le mélangeur et mélangez bien jusqu'à consistance crémeuse et mélangez bien.

5. Saucisse, œuf et sandwich au fromage

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Non, ce n’est pas de McDonald’s, mais c’est certainement plus sain que ce qu’ils servent habituellement.

Ingrédients

  • Saucisse de porc 8 oz
  • 4 gros oeufs
  • 4 tranches de fromage cheddar
  • 4 muffins anglais, coupés en deux
  • 4 cuillères à soupe de beurre salé, ramolli
  • 1 cuillère à soupe de sirop d'érable pur

Préparation

  1. Former des saucisses en 4 galettes. Cuire dans une grande poêle pulvérisée antiadhésive à feu mi-vif pendant 3-4 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient bien dorés et croustillants. Placez les galettes de saucisse sur une assiette tapissée de papier absorbant pour drainer la graisse.
  2. Égoutter le gras de la poêle, puis retourner au feu et baisser le feu à moyen. Fouetter les œufs, le sel et le poivre dans un bol, puis verser dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le dessus soit presque pris mais toujours brillant, puis pliez soigneusement les œufs en deux. Retirer du feu pour terminer la cuisson.
  3. Dans un petit bol, fouetter le beurre jusqu'à l'obtention d'un mélange crémeux et lisse. Incorporer le sirop d'érable. Faire griller les muffins anglais.
  4. Pour assembler: Étendre 1 cuillère à soupe de beurre d'érable sur le muffin anglais, les deux moitiés. Placez 1 œuf sur le fond d'un muffin anglais, puis recouvrez de galette de saucisse cuite et d'une tranche de fromage. Micro-ondes pendant 20-30 secondes pour faire fondre le fromage, puis couvrir avec le dessus du muffin anglais.
  5. Continuez à faire d'autres sandwiches. Sers immédiatement.

6. Petit-déjeuner micro-ondes d'une minute au jambon et aux œufs

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Facile et rapide à manger, ce repas léger est un bon moyen de remplissage pour les personnes pressées.

Ingrédients

  • 1 tranche de jambon épicé (1 once)
  • 1 œuf battu
  • Fromage cheddar râpé

Préparation

  1. GARNIR le fond d'une tasse de ramequin ou de crème anglaise avec une tranche de jambon, en pliant le jambon en deux, si nécessaire. Verser l'œuf sur le jambon.
  2. AU MICRO-ONDES à HAUT 30 secondes; remuer. MICRO-ONDES jusqu'à ce que l'œuf soit presque pris, 15 à 30 secondes de plus.
  3. TOP avec du fromage. Sers immédiatement.

7. Bagel Gone Bananas

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Les bananes sont connues pour bien remplir l'estomac. Associez cela à votre bagel préféré et vous obtenez un repas rapide mais satisfaisant.

Ingrédients

  • 2 cuillères à soupe de beurre de noix naturel, tel que l'amande, la noix de cajou ou l'arachide
  • 1 cuillère à café de miel
  • Pincée de sel
  • 1 bagel de blé entier, fendu et grillé
  • 1 petite banane tranchée

Préparation

  1. Mélanger le beurre de noix, le miel et le sel dans un petit bol.
  2. Répartir le mélange entre les moitiés de bagel et garnir de tranches de banane.

8. Smoothie petit déjeuner à l'avoine et aux fraises

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La farine d'avoine et les baies vont de pair. Mélangez les deux avec des bananes et vous obtenez un smoothie pour le petit-déjeuner.

Ingrédients

  • 1 tasse de lait de soja
  • 1/2 tasse de flocons d'avoine
  • 1 banane coupée en morceaux
  • 14 fraises congelées
  • 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
  • 1 1/2 cuillère à café de sucre blanc

Préparation

  1. Dans un mélangeur, combinez le lait de soja, l'avoine, la banane et les fraises. Ajoutez de la vanille et du sucre si vous le souhaitez.
  2. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Verser dans des verres et servir.

9. Parfaits Ananas-Framboises

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La quantité d'ingrédients + la simplicité du processus en font un repas copieux pour un smoothie.

Ingrédients

  • 2 tasses (16 oz) de yogourt à l'ananas
  • 1 cuillère à soupe. sucre
  • 1/8 c. cannelle moulue
  • 1 tasse de granola
  • 1 boîte de conserve (1 oz) de mandarines égouttées
  • 3/4 tasse d'ananas
  • 1/3 tasse de framboises fraîches
  • 1/4 tasse de noix de macadamia
  • 1/4 tasse de flocons de noix de coco

Préparation

  1. Dans un grand bol, mélanger le yogourt à l'ananas, le sucre et la cannelle moulue jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène.
  2. Verser le mélange de yogourt dans quatre petits verres ou plats.
  3. Garnissez d'ananas, de mandarines, de framboises fraîches, de granola et de noix de macadamia.
  4. Saupoudrer de flocons de noix de coco et dégustez!

10. Smoothie à la framboise et à l'avocat

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Les avocats sont connus pour être assez et sont riches en matières grasses. Cela fait de l'avocat un choix privilégié dans le cadre d'un repas rapide mais copieux.

Ingrédients

  • 1 pelé et dénoyauté
  • 3/4 tasse de jus d'orange
  • 3/4 tasse de jus de framboise
  • 1/2 tasse de framboises congelées

Préparation

  1. Placez le tout dans le mélangeur et mélangez jusqu'à obtenir une consistance lisse.

11. Smoothie prêt pour le thermos

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Vous pouvez siroter celui-ci lors de vos déplacements!

Ingrédients

  • 1 tasse de baies mélangées congelées
  • 1/2 banane
  • 1/2 tasse de jus de pomme
  • 1/4 tasse de tofu soyeux

Préparation

  1. Mélanger les baies, la banane, le jus de pomme et le tofu dans un mélangeur; Mélanger jusqu'à consistance lisse.

12. Tacos végétaliens faciles

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Tofu et Tacos le matin? Journée bien remplie, je viens!

Ingrédients

Tacos

  • 8 onces de tofu ferme
  • 1 tasse de haricots noirs cuits
  • 1/4 d'oignon rouge, coupé en dés
  • 1 tasse de coriandre fraîche, hachée
  • 1 avocat mûr, en tranches (ou sous guacamole)
  • 1/2 tasse de salsa pour servir (sauce piquante également facultative)
  • 1 citron vert en tranches, pour servir
  • 1/4 tasse d'arilles de grenade
  • Tortillas de maïs (2 par personne)

Assaisonnement Tofu

  • 3/4 c. À thé de poudre d'ail
  • 1/2 c. À thé de poudre de chili
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1/8 c. À thé de sel de mer
  • 1 cuillère à soupe de salsa
  • 1 cuillère à soupe d'eau

Préparation

  1. Enveloppez le tofu dans une serviette propre et absorbante et placez-y un objet lourd, comme une poêle en fonte, tout en préparant les garnitures.
  2. Cuire les haricots noirs dans une petite casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'ils bouillonnent, puis réduire le feu et laisser mijoter.
  3. Si non salé / non assaisonné, ajoutez une pincée de sel, du cumin, du chili en poudre et de la poudre d'ail. Ajouter les épices sèches de tofu et la salsa dans un petit bol et ajouter assez d’eau pour obtenir une sauce versable. Mettre de côté.
  4. Chauffer une grande poêle à feu moyen et déballer le tofu. Utilisez une fourchette pour émietter.
  5. Une fois que la casserole est chaude, ajoutez 1-2 c. À soupe d'huile de choix et le tofu. Sauté pendant 4-5 minutes pour brunir. Ajouter ensuite l'assaisonnement et mélanger pour bien enrober. Poursuivre la cuisson jusqu'à ce que doré et parfumé – environ 5 à 10 minutes – en remuant fréquemment. Mettre de côté.
  6. Pour servir, réchauffez les tortillas au micro-ondes, enveloppées dans une serviette en papier humide ou dans un four à 250 degrés (facultatif).
  7. Garnissez les tortillas de brouilles au tofu, d'haricots noirs, d'oignons, d'avocat, de coriandre, de salsa, de jus de citron vert frais et d'arils de grenade (ou de garnitures souhaitées).
  8. Servir immédiatement avec les meilleures pommes de terre ou fruits du petit-déjeuner.

13. pesto au basilic et œuf sur pain grillé de 6 minutes

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En fait, il est plus sain de faire bouillir un œuf que de le faire frire. Mettez cela sur votre toast et vous obtenez un bon petit déjeuner en moins de 15 minutes.

Ingrédients

  • 2 gros oeufs bio
  • 2 tranches de pain grillé
  • 2 cuillères à soupe de pesto au basilic (ou acheté au magasin)
  • 4-5 feuilles de basilic frais
  • Sel de mer au goût
  • Poivre fraîchement moulu

Préparation

  1. Remplissez une petite casserole avec de l'eau (suffisamment pour couvrir deux œufs). Porter l'eau à ébullition. Pendant ce temps, remplissez un bol à mélanger moyen avec de l’eau glacée, mettez de côté.
  2. Une fois que l'eau bout, ajoutez deux œufs à l'aide d'une cuillère à égoutter. Réglez votre minuterie pour 6 minutes.
  3. Faites cuire les œufs dans l'eau bouillante pendant exactement 6 minutes. Réglez votre minuterie!
  4. Retirer et ajouter soigneusement au bain de glace. Laisser reposer pendant 2-3 minutes avant de pilonner.
  5. Étendre le pesto sur des rôties tranchées. Couper les œufs à la coque en deux et les placer sur le pain grillé au pesto.
  6. Garnir de feuilles de basilic frais, de sel de mer et de poivre moulu frais.

14. Omelette aux œufs verts et au jambon

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Ajoutez de la couleur à vos omelettes avec des épinards!

Ingrédients

  • 2 tasses d'épinards à feuilles plates et bouclées, parés et lavés (3 onces)
  • 2 gros œufs, température ambiante
  • Gros sel et poivre moulu
  • 1 cuillère à café de beurre non salé
  • 2 cuillères à soupe de cheddar fort, râpé
  • 2 fines tranches de jambon

Préparation

  1. Dans une petite poêle antiadhésive, chauffer 1 cuillère à soupe d'eau à feu moyen-vif. Ajouter les épinards et cuire environ 1 minute, en remuant jusqu'à ce qu'ils soient complètement fanés.
  2. Transférer dans une passoire pour égoutter en pressant le plus d'eau possible. Hacher finement les épinards; transférer dans un bol moyen avec des œufs.
  3. Fouetter pour combiner et assaisonner avec du sel et du poivre. Remettre la poêle sur le feu et faire fondre le beurre en l’inclinant pour recouvrir la poêle; ajouter le mélange d'oeufs.
  4. Cuire en remuant avec une spatule en caoutchouc résistant à la chaleur jusqu'à ce que les œufs commencent à épaissir pendant 30 secondes.
  5. À l'aide d'une spatule, tirez les bords de l'omelette vers le centre en faisant basculer la casserole pour laisser couler les œufs non cuits.
  6. Cuire jusqu'à ce que le mélange soit bien cuit, 15 à 30 secondes. Disposer le fromage et le jambon sur l'omelette.
  7. À l'aide d'une spatule, plier l'omelette en deux. Transférer dans une assiette et servir immédiatement.

15. Crêpes d'épices à la carotte

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Crêpes rapides et saines. Il n’ya pas mieux que ça pour un petit déjeuner rapide.

Ingrédients

  • 1 ¼ tasse de carottes râpées, emballées
  • 1¼ tasse de babeurre
  • 1 tasse de farine sans gluten
  • ½ tasse de yogourt à la vanille
  • 1 cuillère à soupe de sucre brun
  • 2 cuillères à café de cannelle
  • 2 cuillères à café d'extrait de vanille
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • ½ cuillère à café de gingembre moulu
  • ½ cuillère à café de muscade moulue
  • ½ cuillère à café de sel
  • 1 huile d'œuf pour la friture

Préparation

  1. Placez tous les ingrédients dans un mélangeur et mélangez pendant 15-20 secondes. Mélangez jusqu'à ce que tout soit mélangé, veillez à ne pas trop mélanger.
  2. Chauffer une grande poêle ou une plaque chauffante à feu moyen, ajouter environ une cuillère à café d'huile à la poêle.
  3. Utilisez une tasse à mesurer de ¼ de tasse ou une cuillère à crème glacée pour ajouter la pâte dans votre poêle.
  4. Attendez 2-3 minutes ou jusqu'à ce que de petites bulles se forment sur votre pâte. Retournez la crêpe jusqu'à ce que l'autre côté soit bien dorée.
  5. Avant d'ajouter un nouveau lot à la poêle, rajoutez de l'huile. Dégustez avec du miel ou du sirop chaud.

16. Le burger végétarien le plus juteux au monde

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Qui a dit que les hamburgers sont exclusifs pour le déjeuner? Ce whopper tôt le matin est prévu pour ravir vos sens le plus rapidement possible.

Ingrédients

  • 2/3 tasse de quinoa
  • 1 1/3 tasse d'eau
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à café de paprika
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1/2 cuillère à café de poivre noir
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 livre de champignons Portobella
  • 1/2 tasse de persil frais
  • 1 cuillère à soupe de repas de lin
  • 1/2 tasse de betteraves cuites et hachées
  • 2 cuillères à café d'huile d'olive huile de noix de coco
  • 10-12 tranches de tomates en rouleaux

Préparation

  1. Dans un grand chaudron, mélanger le quinoa, l'eau, le jus de citron, le papier, 1/2 cuillère à thé de sel et le poivre. Porter à ébullition et réduire le feu à moyen-doux et cuire 15 minutes ou jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé.
  2. Remuer avec une fourchette pour faire gonfler et laisser refroidir jusqu'à ce que vous puissiez le toucher. Dans un robot culinaire, mélanger les champignons, le quinoa, le plat de persil frais et une demi-cuillère à thé de sel supplémentaire.
  3. Mélanger jusqu'à consistance lisse avec de petits morceaux. Verser dans un grand bol.
  4. Ajoutez les betteraves et écrasez-les à la fourchette jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Ajouter l'huile d'olive et répéter.
  5. Chauffer une sauteuse avec une petite quantité d'huile de noix de coco et chauffer à feu moyen à moyen-vif (l'huile doit être légèrement grésillant).
  6. Enlevez la quantité de mélange de la balle de golf et placez-la sur le plateau.
  7. À l'aide d'une spatule, aplatissez la galette et laissez cuire pendant 1-2 minutes ou jusqu'à ce qu'elle commence à croustiller. Retournez et répétez.
  8. Donne 10-12 galettes. Garnir de tomates et déposer sur les petits pains grillés.

17. Parfums de cassonade aux pommes, aux baies de blé et au yogourt

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Un autre parfait délicieux qui mélange les pommes et les baies de blé.

Ingrédients

  • ½ tasse de baies de blé cuites
  • 1 petite pomme, coupée en dés
  • 2 cuillères à soupe de noix
  • Tasse de yogourt nature faible en gras ou de yaourt grec
  • ¼ de cuillère à café de cannelle
  • ½ cuillère à soupe de graines de lin (facultatif)
  • 1 cuillère à soupe de sucre brun

Préparation

  1. Mélanger tous les ingrédients et servir immédiatement.

18. Parfait granola maison sain

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Un favori personnel, ce petit-déjeuner sain et succulent est destiné à la personne avide de soins de santé qui a besoin d’un repas rapide le matin.

Ingrédients

  • 6 c. flocons d'avoine à l'ancienne
  • 2 c. amandes tranchées
  • 1 c. noix de coco râpée
  • 1 c. graines de tournesol grillées et salées
  • 1 cuillère à soupe. graine de lin (ou plus si vous l'aimez!)
  • 1 cuillère à soupe. germe de blé (ou plus si vous l'aimez!)
  • ½ c. huile de noix de coco fondue
  • 1 c. mon chéri
  • yaourt grec
  • framboises
  • fraises tranchées
  • chocolat noir haché, facultatif

Préparation

  1. Mélanger les six premiers ingrédients dans un grand bol.
  2. Faites fondre votre huile de noix de coco dans un petit bol au micro-ondes (environ 30 secondes à 1 minute). Ajoutez le miel et mélangez. Verser sur le mélange d'avoine et remuer.
  3. Verser sur une plaque à biscuits et étendre en une couche uniforme. Cuire au four à 325 degrés pendant environ 15 minutes, puis remuer et laisser cuire pendant encore 10-15 minutes, jusqu'à ce que doré.
  4. Laissez le granola refroidir.
  5. conserver dans une caisse hermétiquement fermée.
  6. Lorsque vous êtes prêt à assembler, placez le yogourt au fond du verre. Ajouter une couche de granola, puis de chocolat noir haché, puis de baies et répéter. Creusez et appréciez!

19. Pudding simple au chia

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contiennent des oméga-3. Combinez cela avec de la vanille, du lait et du sirop pour homme et vous obtenez une gâterie douce et saine.

Ingrédients

  • 1/3 tasse de graines de chia blanches
  • 1 1/2 tasse de lait
  • 2 c. À soupe de sirop d'érable
  • 1/2 cuillère à café de vanille

Préparation

  1. Combinez tous les ingrédients dans un pot à pinte. Couvrez le pot avec un couvercle et secouez-le vigoureusement.
  2. Refroidissez pendant environ une heure, puis revenez dans le bocal et secouez-le.
  3. Laisser refroidir pendant au moins 4 heures et toute la nuit, c'est encore mieux.
  4. Les graines de chia vont s’étendre et se transformer en pouding la consistance de la compote de pommes (elle ne sera pas très épaisse).
  5. Servir froid avec des fruits tranchés ou des noix grillées.

20. Petit déjeuner glacé

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Celui-ci nécessite d'être préparé une nuit avant mais il vous sourira sûrement le matin.

Ingrédients

  • Yaourt
  • Fruit, en tranches minces

Préparation

  1. Ajoutez un peu de yaourt à mouler, glissez les tranches de fruits sur les côtés si vous voulez qu'elles soient visibles et jolies.
  2. Ajoutez plus de yaourt et plus de fruits jusqu'à ce que le moule soit plein.
  3. Démouler et servir avec du granola si désiré.

21. Enveloppes de brouillage au vert et au tofu compatibles avec le congélateur

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Préparez-le au congélateur et préparez un petit déjeuner rapide le matin.

Ingrédients

  • 14 oz tofu ferme, pressé pendant au moins 30 minutes puis émietté
  • 1 cuillère à soupe. levure nutritionnelle
  • 1 c. Safran des Indes
  • 1 c. poudre d'ail
  • 1 cuillère à soupe. huile d'olive
  • 1 petit oignon, haché
  • 125 grammes. champignons shiitake, tiges enlevées et chapeaux émincés
  • 3 c. feuilles de chou frisé, d'épinard ou de bette, déchirées
  • sel + poivre au goût
  • 6 tortillas de blé entier moyen

Préparation

  1. Combinez le tofu, la levure alimentaire, le curcuma et la poudre d'ail dans un grand bol. Mettre de côté.
  2. Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l'oignon; cuire 5 à 6 minutes ou jusqu'à ce qu'ils aient ramolli, en remuant de temps en temps. Ajouter les champignons et cuire encore 2 minutes.
  3. Incorporer les verts et le tofu. Continuez à cuire, en remuant souvent, jusqu'à ce que les feuilles soient fanées, 2 à 5 minutes. Répartissez les verts et le tofu sur chaque tortilla et pliez-les comme un burrito.
  4. Pour congeler, enveloppez bien dans une couche de pellicule plastique et placez-les dans un sac de congélation.
  5. Pour réchauffer, retirez le plastique et enveloppez-le dans du papier essuie-tout. Micro-ondes environ 1 minute de chaque côté. Si le centre est encore froid, continuez à faire cuire au micro-ondes pendant 15 secondes jusqu'à ce que le mélange soit chaud.

22. Le monstre vert sur les rails

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Le kale est l’un des légumes les plus sains, c’est donc une bonne idée de manger chaque jour une bonne portion de légumes.

Ingrédients

  • 1 tasse de chou frisé
  • 1 grosse pomme Gala (ou autre pomme douce), hachée grossièrement
  • 1 concombre anglais, pelé et haché grossièrement
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • 1 c. À thé de gingembre râpé frais
  • 1/2 cuillère à soupe d'huile de noix de coco
  • Sirop d'érable, au goût
  • 4-5 glaçons
  • Protéine en poudre, facultative

Préparation

  1. Placer tous les ingrédients sauf le sirop d'érable et la glace dans un mélangeur à haute vitesse et mélanger à haute vitesse jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse.
  2. Incorporer la glace et le sirop d'érable au goût.

23. Sandwich à la ricotta et au miel

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Vous n’avez pas mangé une ricotta savoureuse le matin précédent? Alors vérifiez celui-ci!

Ingrédients

  • 2 tranches de pain d'avoine ou de pain à l'avoine
  • 3 cuillères à soupe fromage ricotta
  • 1 c. miel de bois de pin
  • 1⁄4 c. flocons de piment rouge broyés

Préparation

  1. Faire griller légèrement le pain d'avoine jusqu'à ce qu'il soit doré.
  2. Tartiner une tranche de ricotta, arroser de miel, parsemer de flocons de piment rouge et garnir du reste de la tranche de pain.

24. Barres de quinoa

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Le quinoa est l'un des grains les plus sains à ce jour. Et les études sont assez bonnes. Pourquoi ne pas manger une bonne portion avant de partir au travail?

Ingrédients

  • 1/3 tasse de miel
  • 1/4 tasse de sirop d'érable
  • 1/4 tasse d'huile de noix de coco
  • 1/3 tasse de beurre d'amande
  • 1 tasse Noix de Cajou
  • 1 tasse d'amandes effilées
  • 1 tasse de flocons de noix de coco, non sucrés
  • 1 tasse de cerises séchées
  • 2 tasses d'avoine
  • 1 tasse de quinoa non cuit, rincé et séché
  • 1/2 tasse de graines de lin
  • Flake sel de mer au goût

Préparation

  1. Préchauffez le four à 350 degrés.
  2. Faire griller le quinoa et l'avoine dans une casserole à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'ils soient parfumés.
  3. Laisser refroidir et combiner avec la noix de cajou, les amandes, les flocons de noix de coco, les cerises séchées et les graines de lin. Dans une petite casserole, mélanger le miel, le sirop d'érable, le beurre d'amande et l'huile de noix de coco et faire chauffer jusqu'à ce qu'il soit chaud et fondu.
  4. Verser dans le bol des ingrédients et plier pour bien enrober.
  5. Tapisser un papier parchemin de 9 1/2 x 13 1/2. Verser le mélange dans le moule et aplatir avec le dos d'une cuillère en bois pour bien répartir.
  6. Cuire au four pendant 25-30 minutes jusqu'à ce que les bords soient grillés. Saupoudrer les sommets avec un peu de sel de mer.
  7. Laisser refroidir entièrement. Couper en rectangles. Et si vous le souhaitez, plongez le fond dans du chocolat noir fondu.

25. Enveloppement énergétique au beurre de cacahuète et aux baies

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Vous ne pouvez pas vraiment vous tromper avec un repas avec un ingrédient.

Ingrédients

  • 1 tortilla de grains entiers
  • 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide ou d'amande
  • 1 petite banane tranchée
  • 1 poignée de baies (myrtilles, framboises, etc.) d'amandes émincées ou de noix concassées à saupoudrer sur le dessus
  • cannelle moulue (facultatif)
  • sirop d'agave (facultatif)

Préparation

  1. Étendre légèrement sur la tortilla environ 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide et garnir de tranches de banane, de baies, de noix et de cannelle.
  2. Arrosez légèrement du sirop d'agave sur tous les ingrédients si vous voulez plus de douceur. Rouler dans un wrap ou un burrito.
  3. Dégustez-le avec un verre de lait d'amande froid.

26. muffins sains du matin

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Cela nécessite un peu de préparation, mais cela vaut la peine d’essayer car cela sera à la fois délicieux et portable.

Ingrédients

  • Spray de cuisson antiadhésif
  • 1 1/4 tasse de farine tout usage (à la cuillère et nivelé)
  • 1/2 tasse de sucre brun foncé emballé
  • 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1/2 cuillère à café de levure chimique
  • 1/2 cuillère à café de noix de muscade moulue
  • 1/2 cuillère à café de gros sel
  • 1 tasse de flocons d'avoine à l'ancienne
  • 1/2 tasse de raisins secs
  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 1 œuf large
  • 1/3 tasse de lait écrémé
  • 4 carottes moyennes, râpées
  • 1 banane mûre moyenne, en purée

Préparation

  1. Préchauffer le four à 400 degrés.
  2. Enduire un moule à muffins de 12 oz avec un aérosol de cuisson.
  3. Dans un grand bol, mélanger la farine, la cassonade, le bicarbonate de soude, la levure chimique, la noix de muscade et le sel, jusqu'à l'obtention de tout grumeau. Incorporer l'avoine et les raisins secs. Ajouter l'huile, l'œuf, le lait, les carottes et la banane et mélanger jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
  4. Remplissez chaque moule à muffins avec 1/4 tasse de pâte. Cuire au four jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre d'un muffin en ressorte propre, 23 à 25 minutes.
  5. Servir les muffins tièdes ou à la température ambiante.

27. Meilleur sandwich au bacon, aux œufs et au fromage

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Le bacon et les aliments de base en matière de petit-déjeuner. Avoir une bonne portion le matin et vous savez que vous êtes prêt à partir.

Ingrédients

  • 2 tranches de bacon canadien
  • 2 tranches de pain de blé entier grillé
  • 1 gros oeuf plus
  • 1 grand blanc d'oeuf légèrement battu
  • Sel et poivre
  • 1/2 tomate moyenne, tranchée
  • 1 cuillère à soupe de fromage de chèvre frais

Préparation

  1. Dans une poêle antiadhésive moyenne, cuire le bacon à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud, 2 minutes.
  2. Transférer le bacon sur une tranche de pain grillé. Assaisonnez les œufs avec du sel et du poivre; ajouter à la poêle et cuire environ 2 minutes jusqu'à ce que le tour soit bien pris.
  3. Retourner et cuire 30 secondes. Plier en quatre et déposer sur le bacon. garnir de tomates et assaisonner de sel et de poivre.
  4. Étendre le fromage de chèvre sur le pain restant et le sandwich.

28. Sandwich au beurre de cacahuète et à la pomme

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Pommes et beurre de cacahuète peuvent ne pas sembler une bonne paire… jusqu'à ce que vous goûtiez cela!

Ingrédients

  • 2 petites pommes
  • ¼ tasse de beurre d'arachide
  • 1/8 tasse de pistaches hachées
  • 1 cuillère à soupe de groseilles séchées

Préparation

  1. Vous pouvez utiliser n'importe quelle sorte de pomme ici. Si j'en faisais beaucoup, je le mélangerais probablement pour la variété, et vous voudrez peut-être ajuster les ingrédients en conséquence.
  2. Coupez les fonds pour que les deux pommes soient à plat, puis coupez-les en trois tranches épaisses, en laissant le dessus et la tige intacts. Si vous les servez beaucoup plus tard que lorsque vous les avez préparées, enduisez les tranches d'un peu de jus de citron pour éviter qu'elles ne brunissent.
  3. Vous allez enduire environ 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide sur chaque tranche sans pied.
  4. Ajoutez les pistaches hachées à la couche inférieure. Continuez maintenant avec les groseilles sur la couche suivante.
  5. Couronner le tout! Prendre plaisir!

29. Smoothie à l'avocat

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Certains disent que les avocats étaient destinés à être mélangés dans un smoothie. Peut-être qu’ils ont raison, ce smoothie utilise beaucoup d’avocats et qu’il a bon goût!

Ingrédients

  • 2/3 tasse d'avocat
  • Jus de citron
  • Miel et gingembre
  • 1 tasse de mangue mûre
  • 1 tasse de graines de chia trempées dans de la glace (facultatif)

Préparation

  1. Pour un smoothie onctueux, mélangez l'avocat (riche en graisses saines et en potassium) avec le jus de citron, le miel, le gingembre, la mangue et la glace.
  2. Crédit supplémentaire: Incorporer les graines de chia trempées pour un apport en oméga-3.

30. Barres à l'avoine et à la banane contenant quatre ingrédients

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Il n’ya que 4 ingrédients, mais vous vous sentirez rassasié malgré sa petite taille.

Ingrédients

  • 2 grosses bananes bien mûres
  • 1 cuillère à café de vanille (facultatif)
  • 2 tasses de flocons d'avoine
  • 1/2 cuillère à café de sel (facultatif)
  • 1/4 tasse de dattes séchées, dénoyautées et hachées
  • 1/4 tasse de noix hachées – telles que les noix, les noisettes ou les pacanes
  • Noix de muscade ou cannelle râpée (facultatif)

Préparation

  1. Chauffer le four à 350 ° F et graisser légèrement un plat de cuisson carré de 9 x 9 pouces avec de l'huile d'olive ou du beurre.
  2. Épluchez les bananes et écrasez leur chair dans un bol à mélanger moyen. Écrasez très soigneusement jusqu'à ce qu'il ne reste plus de gros morceaux; les bananes doivent être essentiellement liquides. (Vous aurez entre 1 tasse et 1 1/4 tasse.)
  3. Incorporer la vanille, si vous utilisez. Ajoutez l'avoine et mélangez-les. Incorporer le sel, les dattes et les noix. Tapotez le mélange épais uniformément dans le plat de cuisson. Si vous le souhaitez, saupoudrez légèrement le dessus de noix de muscade ou de cannelle.
  4. Cuire au four pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que les bords commencent à être croustillants. Placez le plat de cuisson sur une grille pour refroidir.
  5. Lorsque la casserole est généralement froide, couper en barres et déguster avec un verre de lait ou de thé.
  6. Conservez les barres restantes à la température ambiante. Ils resteront environ 5 jours.

31. Burrito au kale et aux patates douces

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Les patates douces sont une bonne source de glucides complexes. Combiné avec un super aliment comme le kale, celui-ci vous rendra en bonne santé le matin.

Ingrédients

  • 1 patate douce moyenne, coupée en dés
  • 1 petit bouquet de chou frisé, tiges enlevées, hachées
  • 1 tasse de quinoa cuit
  • 1/2 tasse de lentilles cuites
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 cuillère à café de votre mélange d'herbes préféré (romarin, basilic, thym, etc.)
  • 1 petit avocat ou 1/4 tasse d'houmous
  • 2 tortillas de riz brun

Préparation

  1. Dans une grande casserole équipée d'un panier vapeur, disposez les patates douces. Cuire à la vapeur, à couvert, à feu moyen-doux pendant environ 5 minutes. Ajouter le chou frisé.
  2. Cuire à la vapeur encore 3 à 5 minutes ou jusqu'à ce que les patates douces soient tendres et facilement transpercées à la fourchette. Mettre de côté.
  3. Dans un grand bol, mélanger le reste des ingrédients. Mélanger le chou frisé et les patates douces. Ceci est votre remplissage.
  4. Réchauffer les tortillas de riz brun, une à la fois, dans un poêlon ou un grille-pain, le temps de le réchauffer et de le rendre souple, mais pas croustillant, environ 2 à 3 minutes. Transférer sur une planche à découper ou une grande assiette.
  5. Étaler la moitié de l'avocat sur la tortilla en mélangeant uniformément. Si désiré, saupoudrer de sel ou vaporiser de jus de citron. Alternativement, étalez la moitié du houmous de la même manière. Ou, si vous voulez vraiment faire bouger les choses, utilisez de l'houmous et de l'avocat!
  6. Verser environ 1 tasse de garniture près du centre, en dessous du centre de la tortilla, en laissant environ un pouce du bord.
  7. Repliez les côtés, puis roulez bien du bas vers le haut, en insérant tout remplissage qui tente de s'échapper.
  8. Avec le rabat tourné vers le bas, coupez l’enveloppe. Répétez tout le processus avec la deuxième tortilla. Disposer sur des assiettes et servir.

32. Yaourt PB + J

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Probablement l'une des recettes les plus simples de notre liste. Tout le monde utilise le mélange préféré de beurre de cacahuète et de gelée.

Ingrédients

  • 6 oz de Chobani nature sans gras
  • 4 c. À thé de gelée de raisin sans sucre
  • 2 c. À soupe de raisins rouges sans pépins, coupés en deux
  • 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide réduit en gras
  • 1 c. À thé d'arachides non salées

Préparation

  1. Placez le yaourt dans un bol. Recouvrir de gelée, puis de beurre de cacahuète.
  2. Saupoudrez de cacahuètes et de raisins et prenez une cuillère!

33. Pudding de graines de chia à la banane et au beurre d'arachide

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La chose à propos des graines de chia est que vous pouvez les mélanger virtuellement avec n'importe quel autre ingrédient sucré et le résultat sera parfait.

Ingrédients

  • 2 bananes bien mûres
  • 1 1/2 tasse de lait faible en gras
  • 1/2 tasse de beurre d'arachide crémeux naturel
  • 3 cuillères à soupe de graines de chia

Préparation

  1. Dans un mélangeur, réduire en purée la banane, le lait et le beurre de cacahuète. Transférer le mélange dans un bol moyen et incorporer les graines de chia.
  2. Couvrir d'une pellicule plastique et réfrigérer au réfrigérateur pendant 4 heures ou jusqu'au lendemain. Mélangez le mélange avant de servir.

34. Smoothie petit déjeuner moka-banane

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là-bas va apprécier ce petit plat de surprises.

Ingrédients

  • 1 tasse de flocons d'avoine à l'ancienne
  • 1 tasse plus 1/2 tasse de lait d'amande, divisé
  • 1 banane, coupée en morceaux
  • 1/4 tasse de yaourt à la vanille ou nature
  • 1-1 / 2 cuillère à soupe de cacao en poudre
  • 1 cuillère à soupe de poudre à expresso
  • 1 tasse de glace

Préparation

  1. Dans un petit bol ou un bocal, mélanger l'avoine et 1 tasse de lait d'amande. Couvrir et réfrigérer jusqu'au lendemain.
  2. Dans un mélangeur, mélanger le mélange d’avoine, le reste du lait d’amande, la banane, le yogourt, le cacao en poudre et la poudre d’espresso et mélanger jusqu’à consistance lisse. Ajouter la glace et mélanger jusqu'à consistance lisse.

35. Sandwich petit-déjeuner végétalien

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Cela ne peut devenir végétalien que cela ne le paraisse déjà.

Ingrédients

  • 1 muffin anglais
  • 2 c. À soupe de saucisse végétalienne au soja, pressée dans une galette ronde
  • 3 fines tranches de poivron
  • 1 cuillère à soupe de fromage râpé végétalien,
  • 1 c. À thé de harissa ou de sauce piquante (facultatif)
  • 1/2 c. À thé de beurre végétalien
  • 1 c. À thé de sirop d'érable ou de confiture (la baie est préférable!)
  • pincée de poivre noir
  • huile d'olive extra vierge pour le revêtement
  • autres garnitures facultatives: légumes verts comme les épinards, champignons émincés…

Préparation

  1. Prenez tous les ingrédients dans le réfrigérateur. Collez votre muffin anglais non coupé sous le gril pendant 45 secondes pendant que vous arrangez vos ingrédients.
  2. Tranchez 2 cuillères à soupe de saucisse végétalienne (vous savez le genre qui vient dans le tube épais) et appuyez à la main une belle galette. Si vous vous sentez vraiment aventureux, vous pouvez même presser un oignon coupé en dés dans la galette.
  3. Frotter le pâté dans une très petite quantité d'EVO et le placer sur le gril chauffé. Retirez vos muffins anglais et fermez le gril à panini – ou couvrez votre poêle avec une spatule ou un papier d'aluminium épais. Vous voulez qu'il refroidisse en moins de 2 minutes.
  4. Des galettes plus minces cuisent en un éclair. Ouvrez votre muffin en tranches et placez les extrémités ouvertes sur le gril pendant que vous préparez vos légumes. Frottez un peu de poivre dans un peu d'EVO et placez-le également sur le gril.
  5. Fermer le couvercle du panini et laisser griller la saucisse, les poivrons et le pain végétaliens pendant une minute. Après une minute, soulevez le couvercle et observez la cuisson. Tirez tout ce qui semble très fait. Sinon, éteignez le panini et fermez pour garder au chaud.
  6. Prenez votre fromage et saupoudrez-le sur les galettes – toujours sur le gril. Ensuite, placez les piments chauds sur le fromage de manière à créer une barrière anti-chaude – et fermez une fois de plus le presse-panini. Oui, le panini press / grill est éteint – mais le gril et les poivrons dégageront suffisamment de chaleur pour faire fondre le fromage.
  7. Prenez votre muffin anglais et étalez 1 c. À thé de beurre d'un côté – le sirop d'érable et / ou la confiture de l'autre.
  8. Commencez à préparer votre sandwich: muffin, galette (avec fromage et poivrons), superposez-y vos épinards frais (et une harissa facultative), puis fermez avec la moitié supérieure du muffin. Tranche. Servir!

Conclusion

La liste que nous avons préparée est destinée à ceux qui veulent simplement un accord à saisir avec le petit-déjeuner. Vous pouvez choisir de les préparer la veille ou de les emmener travailler avec vous. Ils sont incroyablement simples à faire et prennent à peine plus de 5 minutes à concocter. Ce qui est mieux, c’est qu’ils sont tous en bonne santé et vous donneront plus qu’un coup de pouce tout au long de la journée.

Si vous avez essayé quelques-uns de nos échantillons choisis, faites-nous part de vos commentaires dans la section commentaires.

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