Quels sont les effets de l'alcool sur le sommeil

Un coup d'oeil

• Contrairement aux idées reçues, l’alcool a très peu d’effets positifs sur le sommeil.
• Consommer de l'alcool avant le coucher entraîne de nombreux effets négatifs, notamment une augmentation de l'insomnie et une réduction de la qualité du sommeil.
• Nous discutons des preuves scientifiques concernant les effets de l'alcool sur le sommeil en relation avec des habitudes de sommeil normales et saines

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Toutes les fonctions du sommeil ne sont pas encore complètement comprises. Ce que nous savons cependant, c’est que c’est très important pour notre santé physique et mentale, notre sécurité et notre qualité de vie.

Il existe de nombreuses approches différentes pour s’assurer que les gens dorment bien. Certaines idées sont basées sur des preuves scientifiques; d'autres sont des remèdes traditionnels, voire des mythes urbains.

Beaucoup de gens restent fidèles à la tradition du bonnet de nuit – un petit verre avant l'heure du coucher – pour améliorer leur sommeil.

Cependant, les recherches sur les effets de l'alcool sur le sommeil suggèrent que ce n'est peut-être pas la meilleure chose pour vous. Si vous faites partie des personnes qui consomment de l'alcool en pensant que cela vous aidera à dormir, il est important de vous armer des faits concernant le sommeil et l'alcool.

Dans cet article, nous discutons de la relation entre l'alcool et le sommeil et examinons de manière approfondie les preuves scientifiques décrivant ce qu'est le sommeil, son importance et les effets de l'alcool sur l'organisme, en particulier en ce qui concerne l'impact sur le sommeil.

Qu'est-ce que l'alcool?

Essentiellement, l'alcool, ou l'éthanol, est un type de glucide qui est produit par la levure lorsqu'elle décompose les sucres sans la présence d'oxygène. Ce processus s'appelle la fermentation et est utilisé de différentes manières par un certain nombre de fabricants pour produire les différents types d'alcool que nous voyons sur les étagères de nos magasins d'alcool.

Comment l'alcool affecte-t-il le corps?

Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), l'alcool déprime le système nerveux central. Après avoir consommé de l'alcool, il est assimilé dans le sang par le système digestif.

L'alcool affecte tous les organes du corps et son effet dépend de la quantité et de la rapidité de la consommation d'alcool. Quelle est la quantité de nourriture dans l'estomac avant de consommer de l'alcool, notre âge, notre santé physique et l'interaction entre l'alcool et toutes les drogues – sur ordonnance ou non – sont tous des facteurs qui influent sur les effets de l'alcool sur les individus. ()

L'alcool a de nombreux effets différents sur les différents organes du corps:

Cerveau

– l'alcool perturbe les voies de communication dans le cerveau et modifie l'efficacité des messages entre les différentes parties du cerveau. Cela peut réduire notre coordination des mouvements, diminuer notre capacité à penser clairement et à juger avec précision, ainsi que changer notre humeur et notre comportement. ()

Cœur

– Il a été démontré qu'une forte consommation d'alcool provoque des étirements et une diminution de l'élasticité des fibres du muscle cardiaque. Elle est également liée à un rythme cardiaque irrégulier. L'alcool entraîne également des modifications du système cardiovasculaire qui augmentent le risque d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension artérielle et de crise cardiaque.

Un niveau de consommation faible à modéré, cependant, a été associé à une santé vasculaire améliorée et à un risque réduit de maladie coronarienne. Des études soulignent toutefois que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer que les avantages pour la santé résultent directement d'une consommation modérée d'alcool et qu'ils peuvent être liés au type d'alcool consommé. ()

Foie

– le foie est responsable de la décomposition et de l’élimination de l’alcool, mais ne peut en traiter que peu à la fois. Consommer plus d'alcool que le foie ne peut en supporter peut entraîner une maladie du foie gras, une forme d'hépatite liée à l'alcool, une fibrose du foie et une cirrhose du foie. ()

Pancréas

– indispensables, entre autres fonctions, pour la production et la sécrétion de substances facilitant la digestion et la production d’insuline pour aider à équilibrer la glycémie. L'alcool stimule la production par le pancréas de produits chimiques toxiques pouvant entraîner une pancréatite; une affection dans laquelle une inflammation du pancréas entraîne la dégradation du tissu pancréatique, entraînant des lésions tissulaires, des saignements, un risque accru d'infection et des lésions permanentes du pancréas. ()

Système immunitaire

– responsable de la protection du corps contre les maladies et les infections, il a été démontré, dans les recherches, que l'alcool augmentait la susceptibilité du corps aux maladies, y compris la pneumonie et d'autres problèmes respiratoires, conduisant à une inflammation systémique accrue, au risque accru de certains types de cancer, de capacité à se remettre des infections et à ralentir la guérison des plaies. ()

Comment fonctionne le sommeil?

Les recherches indiquent que le sommeil est en réalité une série de phases différentes qui suivent un schéma spécifique qui se reproduit tout au long de la nuit. Le cycle commence par un type de sommeil appelé mouvement oculaire non rapide (NREM), suivi du sommeil paradoxal. NREM a trois phases distinctes:

N1 – lorsque vous fermez les yeux pour la première fois. Pendant les 10-15 premières minutes de sommeil, vous dormez très légèrement et vous êtes très facilement dérangé.

N2 – une autre phase du sommeil léger qui est facilement perturbée, cette phase dure généralement entre 10 et 25 minutes. La phase N2 se caractérise par une diminution de la fréquence cardiaque et de la température corporelle alors que votre corps se prépare pour un sommeil profond.

N3 – Il s'agit d'une phase de sommeil profond où l'activité cérébrale ralentit – les ondes cérébrales deviennent plus lentes et ralentissent et vous devenez moins réactif aux perturbations environnementales. La phase N3 dure généralement entre 20 et 40 minutes.

Les recherches indiquent que nous avons normalement une autre phase de sommeil N2 avant le début du sommeil paradoxal. Pendant la phase de sommeil NREM, le corps commence à guérir, à réparer et à renouveler les tissus corporels. Le système immunitaire commence également à se renforcer.

Les phases de sommeil paradoxal représentent environ 25% de notre sommeil total et elles s'allongent à mesure que la nuit avance. C'est une phase de sommeil profond où les rêves se produisent. Tout au long de la nuit, le sommeil se poursuit de manière cyclique tout au long des stades les plus profonds du sommeil lent et du sommeil paradoxal. ()

Comment l'alcool affecte-t-il le sommeil?

C’est vrai que l’alcool nous rend somnolents. Des études ont montré que l’alcool réduisait considérablement le temps de latence du sommeil – le temps qu’il faut pour s’endormir. Il a également été démontré qu’il augmentait la qualité et la quantité de NREM lorsqu’on s’endormait après avoir consommé de l’alcool. ()

Cependant, il le fait en dépressant le système nerveux. La sensation de somnolence qui accompagne la consommation d’alcool est en réalité liée aux effets de l’alcool sur la relaxation des muscles et à son effet de ralentissement des fonctions cérébrales.

Ce n'est pas une façon naturelle de dormir, mais elle contraste directement avec la façon dont notre cerveau nous stimule normalement pour dormir. En conséquence, la qualité globale du sommeil que nous obtenons après avoir consommé de l’alcool est très médiocre, ce qui n’aide pas notre corps à se reposer et à guérir correctement.

Nous le savons parce que des études de recherche ont observé les effets de l’alcool sur le cerveau pendant le sommeil et ont révélé que nos cycles de sommeil normaux sont gravement perturbés pendant la dernière partie de la nuit, après avoir consommé de l’alcool. ()

Réduction du sommeil paradoxal

En particulier, des essais cliniques ont montré que la consommation d'alcool, même en quantité faible ou modérée, réduisait considérablement la quantité de sommeil paradoxal. Une de ces études a démontré que la première période de sommeil paradoxal après avoir consommé de l’alcool est considérablement retardée par rapport au fait de s’endormir sans alcool. ()

D’autres recherches ont mis en évidence une augmentation du nombre de périodes de sommeil léger et de réveil pendant la deuxième moitié de la nuit. C’est le moment où, pendant le sommeil normal, nos périodes de sommeil paradoxal devraient augmenter. ()

Selon les experts de la Sleep Association, cela serait dû aux séquelles de l'alcool. Étant donné que l'alcool dans le corps est métabolisé pendant que vous dormez et n'affecte plus le cerveau, les différents systèmes cérébraux se «réveillent» et provoquent une perturbation supplémentaire des ondes cérébrales – parfois au point de provoquer un réveil.

Pendant que vous dormez, le corps commence à reconnaître les effets ultérieurs de la consommation d'alcool, tels qu'un besoin accru de sucre et d'eau, une augmentation de l'acide dans le système digestif et une irritation de l'estomac. Ces facteurs liés à l'alcool peuvent également provoquer le réveil. Plus nous nous réveillons du sommeil, plus nos cycles de sommeil normaux sont perturbés et plus la qualité du sommeil que nous obtenons est mauvaise. ()

Ondes cérébrales et alcool

Les scientifiques ont découvert et enregistré de nombreux types d'ondes cérébrales – types d'activité électrique – produites par le cerveau. Les ondes cérébrales changent en fonction de nos activités.

Parmi les six principaux types d'ondes cérébrales, les ondes cérébrales bêta sont les plus courantes lorsque nous sommes éveillés et actifs, les ondes cérébrales alpha étant produites pendant une veille calme et les ondes cérébrales thêta se produisant dans des états méditatifs profonds.

Lorsque nous dormons, le cerveau produit normalement des ondes cérébrales thêta et delta à activité électrique rythmique lente.

De nombreuses études ont étudié les effets de la consommation d'alcool sur les ondes cérébrales produites pendant le sommeil. L'une de ces études a révélé qu'il y avait une quantité accrue d'ondes alpha produites pendant le sommeil par rapport aux participants n'ayant pas consommé d'alcool.

La recherche a conclu que les ondes alpha annulent le pouvoir réparateur des ondes delta produites, suggérant un sommeil de qualité beaucoup plus médiocre avec des capacités de restauration réduites après avoir consommé même une faible quantité d'alcool. ()

L'effet de l'alcool sur l'apnée du sommeil

L'apnée du sommeil est une affection dans laquelle la respiration cesse souvent pendant le sommeil. Il existe différents types d'apnées du sommeil, mais dans tous les cas, les voies respiratoires sont obstruées pendant le sommeil. Ceci est généralement dû à l’effet de la gravité et au relâchement de la langue et des tissus des voies respiratoires supérieures pendant le sommeil.

Lorsque le cerveau reçoit des signaux indiquant que l'obstruction respiratoire entraîne une baisse dangereuse du taux d'oxygène, il stimule les mouvements, ce qui facilite la libération de l'obstruction. Cela peut se produire à de nombreuses reprises au cours d’une nuit de sommeil et entraîne un sommeil de qualité médiocre, ce qui provoque une sensation de fatigue et de vertige chez le patient le lendemain.

On a constaté que l'alcool augmentait significativement l'incidence de l'apnée du sommeil, en termes de durée de l'obstruction et de nombre de fois où les voies respiratoires étaient obstruées.

On pense que cela est dû aux effets relaxants musculaires de l'alcool et à la dépression de la fonction cérébrale; l'alcool augmente le temps mis par le cerveau pour reconnaître et gérer l'obstruction. ()

Pourquoi le sommeil est-il important?

Le sommeil a de nombreuses fonctions importantes identifiées par la recherche. Le sommeil a un impact réparateur considérable sur le cerveau, soutenant le fonctionnement optimal du cerveau, nous aidant à consolider les schémas de mémoire et d'apprentissage, améliorant la capacité de résolution de problèmes, la concentration et les compétences de concentration.

Les recherches indiquent que non seulement le sommeil est essentiel pour améliorer notre capacité à conserver les informations, mais que lorsque nous avons un sommeil de qualité insuffisante ou médiocre, nous sommes incapables d'apprendre et d'acquérir efficacement de nouvelles compétences. ()

Un sommeil adéquat peut également améliorer nos compétences sociales, faciliter nos processus de prise de décision et avoir un effet important sur l’humeur. Les recherches indiquent que des habitudes de sommeil cohérentes et de haute qualité réduisent l'irritabilité et l'anxiété, ainsi que le risque de souffrir de dépression et de suicide.

Il a également été démontré que des nuits de bonne qualité favorisent la croissance et le développement, facilitent la réparation des tissus corporels et renforcent le système immunitaire, tout en réduisant les risques de nombreux problèmes de santé graves comme l’obésité, les maladies cardiaques, les accidents cérébrovasculaires et le diabète.

De plus, un sommeil insuffisant et de mauvaise qualité, notamment à cause de la consommation d'alcool, peut avoir un impact négatif important sur la capacité de faire preuve de jugement. Il a été démontré que cela augmente le risque d'accident ou de blessure, en particulier chez les personnes utilisant des machines ou des véhicules. ()

Donc, le sommeil affecte chaque partie de notre vie. Selon le National Heart, Lung and Blood Institute, la quantité de sommeil dont nous avons besoin varie avec l'âge. L'adulte moyen a besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. ()

Effets secondaires de l'alcool et du sommeil induit par l'alcool

Consommer de l’alcool avant de dormir peut entraîner une réduction significative de la quantité de sommeil et une diminution de la qualité du sommeil. Des recherches ont montré que même une nuit de sommeil insuffisant peut nuire aux performances lors de l'exécution de tâches cognitives le lendemain.

D'autres essais cliniques ont évalué l'effet de l'alcool sur la performance. Une étude utilisant des pilotes de ligne comme participants a créé un taux d’alcoolémie de 100 mg par litre de sang, soit le double de la limite de conduite légale recommandée par les Nations Unies.

Les chercheurs ont ensuite testé les performances du pilote sur un simulateur de vol le lendemain de la consommation d’alcool. Les résultats ont montré une dégradation significative des indicateurs de performance par rapport au moment où ils ont été testés sans consommation d'alcool. ()

Solutions de sommeil

Si vous avez du mal à dormir, en particulier si vous pensez que le manque de sommeil vous fatigue au cours de la journée, parlez-en à votre médecin.

Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre quantité et votre qualité de sommeil, mais l’alcool n’en fait pas partie. Les habitudes de sommeil et notre environnement de sommeil peuvent avoir un effet significatif sur notre sommeil. Si vous souhaitez améliorer votre sommeil, essayez ce qui suit:

Évitez l'alcool et les stimulants tels que la caféine et la nicotine quelques heures avant le coucher.

Créez un environnement de détente dans votre chambre – envisagez un éclairage de faible intensité et laissez les appareils électroniques à l'extérieur de la chambre.

Gardez la température dans votre chambre fraîche mais confortable.

Faites des exercices doux et réguliers, mais pas trop tard le soir. Laissez au moins quelques heures entre l'exercice et l'heure du coucher.

Préparez-vous à l'heure du coucher en éteignant le téléviseur et en lisant un livre (mais pas un livre qui vous garde sur le bord de votre siège!) Ou écoutez de la musique relaxante.

Certaines personnes trouvent que boire du lait tiède ou une boisson chaude à base de plantes, telle que du thé à la camomille, les aide à se détendre avant de se coucher, mais il ne faut pas être tenté d’ajouter du sucre. Avoir du sucre avant le coucher peut contribuer à la difficulté à dormir.

Planifiez un horaire de sommeil régulier. Dormir et se réveiller à la même heure chaque jour aide votre corps à prévoir qu’il est temps de dormir.

Dernières pensées

En fin de compte, l'alcool est une drogue et, bien qu'il soit largement acceptable de l'utiliser dans de nombreuses sociétés, cela a des effets néfastes sur le corps. L'alcool peut augmenter le risque de nombreux problèmes de santé graves, et a également un effet énorme sur notre sommeil.

Bien que l’alcool puisse aider à réduire le temps qu’il faut pour s’endormir, il peut également réduire notre temps total de sommeil et provoquer des réveils fréquents lorsque le corps réagit aux effets de la consommation d’alcool.

En termes de qualité du sommeil, l'alcool nous oblige à passer plus de temps dans les phases de sommeil plus légères et moins de temps dans les phases de sommeil plus profondes, qui sont les périodes de notre cycle de sommeil qui sont les plus rafraîchissantes et réparatrices.

En raison d'une réduction de la quantité et de la qualité du sommeil, des recherches ont montré que non seulement le risque de mauvaise santé physique et mentale augmente, mais que le fait de consommer de l'alcool avant le sommeil peut être perçu comme une mauvaise performance le lendemain.

Les personnes qui ont du mal à dormir seraient bien avisées d'éviter l'alcool au coucher. Au lieu de cela, différentes idées peuvent aider à améliorer les habitudes de sommeil.

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