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Le terme «exercice» que la plupart d’entre nous associons à des activités sportives vient en réalité du latin «exercere», qui signifie rester occupé au travail. Pour la plupart d’entre nous assis pendant huit heures ou plus derrière un bureau, nous ne pouvions pas nous éloigner de l’exercice tel que nous le connaissons.
Avec un trajet assis de chaque côté de la journée de travail et une soirée à la maison passée devant la télévision, la plupart des gens ne font pas assez d’exercice physique. Selon le, seulement 1 adulte sur 5 (ou 21%) des États-Unis respecte les niveaux minimaux d'exercice physique définis dans les directives de 2008 sur l'activité physique.
Vous passez presque toute votre vie au travail, soit 90 000 heures en moyenne sur une vie. Au lieu de dire que vous êtes trop occupé par le travail pour faire de l'exercice régulièrement, essayez de trouver quelques exercices que vous pouvez faire au travail, même à votre bureau, pour améliorer votre santé et votre qualité de vie, au travail et, plus important encore, au jeu.
Nos modes de vie sédentaires
Le travail n’a pas tendance à être le dur labeur des années précédentes pour la plupart, la majorité des tâches manuelles étant automatisées et beaucoup d’entre nous restant assis derrière des bureaux toute la journée. Nous nous asseyons sur le chemin du travail, du travail, sur le chemin du retour et lorsque nous sommes à la maison, nous nous asseyons habituellement pour un repas ou une nuit sur le canapé avec la famille. À moins de jouer dans une équipe de sport le week-end, il est très peu probable que vous fassiez beaucoup d’exercice régulier.
En tant que société, nous sommes devenus très inactifs, un mode de vie caractérisé par beaucoup d’assise et peu d’exercice physique. L'Organisation mondiale de la santé 3,2 millions de décès par an peuvent être imputés à une activité physique insuffisante. Nos modes de vie sédentaires mettent notre santé en danger avec un risque accru de diabète ou de maladie cardiaque. Nous pouvons même perdre de la force dans nos os et nos muscles si nous ne les utilisons pas.
Bien que notre objectif premier au travail soit de faire le travail pour lequel nous sommes payés, vous pourriez aussi utiliser ce temps pour améliorer votre santé. Quelques exercices simples que vous pouvez faire au bureau, en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur et peut-être un jogging ou un cycle à l'heure du déjeuner peuvent tous aider à inverser cette inertie physique. Voyons pourquoi il peut être si important d’utiliser ce temps plus judicieusement avant de choisir les meilleurs exercices à faire au travail ou à votre bureau.
Assis nous fait grossir
Nous nous assoyons énormément. Nous passons en moyenne 9,5 heures par jour à nous asseoir, soit deux heures de plus que les 7,5 heures de sommeil dont nous disposons! Une journée moyenne peut impliquer de se rendre au travail assis dans un siège-auto confortable avant de s’asseoir dans le fauteuil de bureau pour consulter vos courriels, écouter vos messages vocaux, jouer à Candy Crush et même parfois travailler. Peut-être que votre déjeuner est servi au bureau ou que vous prenez même le déjeuner avec vous afin que vous puissiez vous asseoir à votre bureau et travailler pendant l'heure du déjeuner. À la fin de la journée, vous devez vous asseoir de nouveau sur le chemin du retour, où vous ne pouvez probablement pas attendre pour vous effondrer sur le canapé avant de vous coucher.
C’est juste une question de l’augmentation de votre assiette. Une heure rapide au gymnase de temps en temps ne va pas compenser tout ce qui est assis. En fait, nous passons plus de temps au travail que nos jours de loisir, où nous restons plus souvent et consommons plus de calories. C’est cinq jours par semaine que nous augmentons notre risque de problèmes cardiovasculaires et de diabète, certains experts affirmant que les niveaux plus élevés d’obésité dans les pays plus développés sont imputables au nombre plus élevé de personnes au travail.
Heureusement, avec juste un peu plus d'activité physique tout au long de la journée de travail, nous pouvons inverser le gain de poids des journées de travail et adopter un mode de vie sain au travail et en dehors. L'un d'entre eux a découvert qu'un groupe de femmes obèses dont l'activité physique quotidienne était augmentée pouvait brûler jusqu'à 300 calories de plus par jour. Il existe des exercices que vous pouvez faire assis à un bureau et qui nécessitent un peu plus que votre chaise et quelques minutes de votre temps.
Des étirements que vous pouvez faire à votre bureau
Comme pour tout programme d'exercice physique, les étirements peuvent assouplir le corps et vous préparer à des activités plus pénibles. S'étirer sur son bureau peut être un peu comme du yoga, cela vous permet de rester souple et de vous sentir bien aussi.
Se déplace comme le cou en caoutchouc où vous laissez tomber votre oreille droite sur votre épaule droite et maintenez pendant quelques secondes avant de répéter avec le côté gauche peut être un départ en douceur et ne attirera pas trop de regards. Atteindre les étoiles est un bon étirement des bras où vous entrelacez vos doigts et montez au ciel aussi haut que possible en maintenant les paumes ouvertes face au plafond. Bouger la tête, regarder par-dessus l'épaule gauche et tenir le bras avant de répéter l'épaule droite peut relâcher les muscles de la nuque et redresser les épaules.
Vous pouvez même étirer vos muscles des jambes et vos fessiers sans même laisser la chaise à votre bureau. Un étirement du genou consiste simplement à plier le genou avant de lever la jambe droite et de la tirer aussi près que possible de la poitrine, en le tenant pendant 5 à 10 secondes avant de le relâcher et de le répéter également. Une presse à genou qui étire les fessiers implique de placer votre cheville droite sur votre genou gauche et d’appuyer doucement plusieurs fois vers la droite avant de changer de côté.
Pour ceux qui souhaitent faire une pause yoga dans la journée, vous pouvez effectuer de nombreux gestes simples simplement en vous appuyant sur votre chaise. Cette vidéo YouTube suivante montre une routine de yoga rapide que vous pouvez pratiquer à votre bureau:
Exercices que vous pouvez faire au bureau ou dans votre bureau
Marche, jogging ou course sur place
C’est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces d’attirer l’attention du cœur, mais il peut attirer quelques regards étranges, en particulier dans un bureau ou une réception ouverts. Mais ne vous inquiétez pas trop, qu’est-ce qui ne va pas pour essayer d’être un peu plus sain, vous ne savez jamais que les gens peuvent décider de suivre votre exemple?
Il suffit de se lever de votre chaise et pendant 30 à 45 secondes de jogging, marcher ou courir sur place avec trois à cinq représentants. Si vous voulez rendre la tâche plus difficile, essayez de ramener vos genoux au niveau de votre taille. L'intensité de cet exercice dépend totalement du rythme souhaité.
Des pompes
Nous ne parlons pas de tomber par terre, mais il y a beaucoup d'autres surfaces sur lesquelles vous pouvez vous éloigner. Essayez d’utiliser un mur ou le bord de votre bureau. Toutefois, si vous utilisez un mur, assurez-vous que ce n’est pas un mur de bureau, vous ne voudrez pas vous retrouver étalé sur le bureau de votre collègue, pas avant la fête de Noël! Essayez de faire 10 répétitions, trois fois.
Trempettes
Vous pouvez faire des pics de triceps à peu près n'importe où et au bureau, vous pouvez utiliser votre bureau ou votre chaise de bureau, à condition que celle-ci ne soit pas équipée de roulettes. Commencez par vous asseoir sur le bord d'un bureau solide ou d'un fauteuil immobile et posez vos mains de chaque côté du corps tout en vous tenant au bord du bureau / de la chaise. Posez vos pieds sur le sol, à environ deux pas du bureau et tendez les bras pour soulever le corps. Lorsque vous êtes debout, pliez les bras de manière à ce qu’ils atteignent un angle de 90 degrés et que votre corps plonge, tenez-le bien avant de redresser le bras, en gardant toujours le corps plus haut que la chaise ou le bureau. Remplissez huit à 10 représentants pour commencer.
Fauteuils de bureau pivotants
Si vous avez la chance d’avoir une chaise de bureau qui tourne, ce sont d'excellents outils pour les séances d'entraînement de base. En vous tenant bien droit, les pieds au-dessus du sol, vous pouvez tenir le bureau avec vos doigts, puis utiliser votre cœur pour faire pivoter la chaise d’un côté à l’autre. Répétez l'opération côte à côte pendant 15 répétitions pour une excellente séance d'entraînement pour vos abdominaux obliques.
Un autre exercice rapide implique le style de fauteuil roulant et semble très amusant aussi. Assis à environ un bras de votre bureau, saisissez-le avec vos doigts et votre pouce, puis soulevez légèrement vos pieds du sol. Tirez sur le bureau avec vos bras jusqu’à ce que la chaise avance et que votre poitrine touche le bord du bureau. En utilisant à nouveau les bras, reculez en vous éloignant du bureau, les pieds toujours levés du sol. Répétez l'opération pour environ 20 répétitions, essayez simplement d'éviter la tentation de faire un son «weeeeeee…» et de ne pas brûler les trous dans le sol!
Le glute squeeze
Certains exercices de bureau peuvent être effectués sans que personne ne sache même que vous les faites. Cet exercice isométrique du fessier est l’un des meilleurs exercices secrets qui puisse aider à tonifier vos fesses. Il suffit de serrer les fesses aussi fort que possible pendant 10 à 30 secondes, de relâcher puis de répéter. Essayez de faire autant de représentants que vous pouvez jusqu'à ce que vos fessiers se fatiguent ou que la réunion se termine. Évitez simplement que votre regard soit constipé lorsque vous le faites, ce qui pourrait vous priver de votre effort d’exercice discret.
Le tour de tapis magique
Cet exercice n’est pas aussi subtil et doit être fait dans l’intimité de votre bureau ou au minimum dans votre box à l’heure du déjeuner, quand il n’ya pas beaucoup de monde.
Le mouvement de tapis magique exerce votre cœur et vos bras. Asseyez-vous en tailleur avec vos deux jambes et vos pieds sur le siège de votre chaise. Placez vos mains sur l’accoudoir et aspirez vos intestins avant de lever quelques centimètres au-dessus du siège à l’aide des muscles de votre ventre et de vos bras. Maintenez la position semblable à un génie pendant 10 à 20 secondes avant de vous redescendre lentement vers le siège. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez le processus cinq fois.
La jambe de bois
Le mouvement des jambes en bois est un bon exercice pour renforcer le bas de votre corps. Encore une fois, cela peut être fait sans quitter votre bureau ou votre chaise. Tout simplement, en position assise, étendez une jambe devant vous et maintenez-la ainsi pendant deux secondes avant de la relever aussi haut que possible et de la maintenir pendant deux secondes supplémentaires. Alterner les jambes et répéter chaque fois 15 fois.
Presse à épaules
Pour la force du haut du corps, vous devriez chercher dans le bureau un ancien annuaire téléphonique ou juste une rame de papier, ce qui représente en gros quelque chose qui pèse quelques kilos. Commencez par tenir l'annuaire téléphonique / le papier à la hauteur des épaules, puis soulevez-le au-dessus de votre tête. Répétez 10 fois et faites trois représentations de ce grand mouvement de renforcement des forces.
L'agrafeuse Curl
Regardez autour du bureau et vous pouvez utiliser toutes sortes de choses pour rester en forme au niveau du plan de travail. Une agrafeuse de bureau simple peut être utilisée pour un mouvement en boucle, elle concerne plus le mouvement que le poids (les agrafeuses plus lourdes sont meilleures).
En position assise, placez l'agrafeuse dans vos mains, paumes des mains vers le haut. Sart au niveau des cuisses en pliant le coude et en bouclant le bras comme vous le feriez avec des boucles d’haltères plus traditionnelles. Faites une pause un instant avant d'abaisser l'agrafeuse et répétez l'opération pendant 12 à 15 répétitions avant de changer de bras.
Vous pouvez même utiliser une bouteille d'eau remplie du distributeur pour un poids supplémentaire et obtenir ces étapes supplémentaires. Cela peut ne pas sembler aussi bénéfique qu'une boucle d'haltères, mais l'idée est de faire bouger les groupes de corps et de muscles.
Cette courte vidéo de Forbes présente quelques-uns des mouvements que nous avons explorés et en ajoute quelques autres:
Éloignez-vous du bureau: Exercices tout au long de la journée de travail
Il est bon de brûler des calories en étant assis à votre bureau ou dans votre bureau, mais qu’en est-il des moments où vous êtes loin de votre bureau ou où vous vous rendez au travail? Il y a beaucoup d'autres choses que vous pouvez faire pour vaincre ce style de vie sédentaire à partir de la minute où vous quittez votre domicile le matin. Certains d’entre eux sont peut-être plus ambitieux et il est probablement préférable d’en introduire un ou deux à la fois plutôt que de les mettre en œuvre tous ensemble.
Changer la façon dont vous arrivez au travail
Dès le début de la journée, l’un des changements les plus importants que vous puissiez effectuer consiste à déterminer comment vous rendre au travail. Si vous êtes assis dans une voiture matin et soir, vous ne pouvez pas faire beaucoup d’exercices, vous devriez conduire sans bouger. Peut-être une ou deux fois par semaine, laissez la voiture à la maison si possible et essayez une autre méthode pour vous rendre au travail, par exemple faire du vélo si vous êtes assez proche, marcher si vous êtes encore plus proche ou essayez les transports en commun où vous devez vous rendre à la gare ou à un arrêt de bus. Qui sait, cela peut être encore plus pratique que votre trajet en voiture habituel et vous profitez des avantages d’une marche ou d’une promenade rapide.
Si vous êtes en ville et que vous utilisez les transports en commun, essayez d’arrêter quelques arrêts plus tôt et de faire le reste du chemin pour franchir ces étapes supplémentaires avant de vous asseoir. Quelques étapes supplémentaires par jour s'additionnent rapidement et peuvent aider à contrecarrer ce mode de vie de bureau sédentaire.
Se garer plus loin du bureau
Ce peut être la première petite victoire de la journée à saisir cette place de stationnement juste devant l’entrée, mais se garer au bord du terrain ou même sur le terrain voisin peut ajouter des étapes importantes à chaque jour. Une marche rapide ou un jogging peut aider à relâcher vos muscles après un long trajet pour aller au travail.
Cardio Stairmaster
Le choix évident lorsque vous êtes pressé est l'ascenseur, mais laissez un peu plus de temps pour utiliser les escaliers pour vous rendre à votre bureau. Utiliser les escaliers est un excellent moyen de tonifier vos jambes et vos fessiers tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Même descendre les escaliers est bon pour vous car cela fonctionne différents ensembles de muscles. Si vous disposez de 20 minutes gratuites au cours de la journée, monter et descendre les escaliers revient à avoir votre propre machine à marcher au travail.
Debout et bouge plus
Cela peut sembler une évidence, mais vous serez surpris de voir à quel point vous pouvez vous lever de cette journée de travail. Plutôt que de laisser votre assistant faire tous vos petits travaux, rendez-vous au copieur ou à la machine à café est un autre excellent moyen de faire de l'exercice. Promenez-vous dans les cabines et passez sur les gens plutôt que de les appeler au téléphone interne.
Si votre travail nécessite beaucoup d’utilisation du téléphone, restez debout pendant que vous parlez et faites quelques étirements. Au lieu de vous asseoir à une table de conférence avec des beignets et du café, essayez de faire une réunion à pied. L’exercice a eu pour but d’améliorer le fonctionnement du cerveau et vous pouvez avoir certaines de vos meilleures idées quand vous êtes plus actif.
Investissez dans un moniteur de fitness
À l'aide d'un podomètre, d'un Fitbit ou d'une montre intelligente, vous pouvez mesurer exactement le nombre de pas que vous faites chaque jour. Essayez de prévoir 10 à 15 minutes par jour où vous venez de marcher. Peut-être une visite au parc de l'autre côté de la route pour prendre un peu d'air frais et même se faire accompagner d'un collègue de travail, vous pourriez aussi leur rendre service. Les gens sous-estiment ce qu’est un excellent exercice de marche et c’est si facile à faire.
N’oubliez pas que les voyages d’affaires peuvent aussi impliquer des exercices
Si votre travail consiste à voler fréquemment et à attendre dans les aéroports pour vous rendre au prochain rendez-vous, ne perdez pas votre temps à rester assis, vous allez probablement en faire assez quand vous y arriverez. Les voyages en avion peuvent être une période stressante avec des contrôles de sécurité constants et des retards fréquents. Commencez par faire un peu d'exercice et promenez-vous dans l'aéroport au lieu de rester assis à la porte une heure de plus. Vous pouvez même acheter un cadeau à votre bien-aimé et lui offrir le cadeau d’une meilleure santé.
Quelques conseils essentiels pour rester en forme au travail
Comme avec de nombreux programmes d'exercices, vous devriez consulter un médecin avant de vous lancer dans des activités épuisantes. Si vous ressentez une douleur ou un malaise, arrêtez-vous immédiatement et consultez un médecin si la douleur persiste. Vous avez peut-être simplement tout simplement exagéré, mais il pourrait également s'agir d'un muscle contracté. La sécurité d’abord, assurez-vous que les surfaces, comme les bureaux, les chaises ou les murs, sont suffisamment solides pour supporter le poids corporel que vous appliquez, il est peu probable que la police d’assurance de votre lieu de travail considère le triceps comme un accident du travail.
Buvez de l'eau toute la journée pour garder votre corps hydraté. Un déjeuner fait maison composé de légumes, de fruits et de grains entiers frais peut vous aider à vous tenir loin de ce distributeur automatique, même si cela implique une promenade. En été, vous pouvez déjeuner en plein air et faire quelques pas supplémentaires.
Enfin, vous vous inquiétez peut-être des conséquences de cette activité supplémentaire sur votre apparence et plus particulièrement sur les odeurs corporelles au travail. Personne ne veut se rendre à une réunion avec des vêtements tachés humides ou organiser une réunion dans un bureau qui sent le vestiaire. La plupart des exercices que vous ferez au travail ne sont pas trop exigeants, mais si votre lieu de travail dispose de douches ou d’un gymnase, essayez d’accorder 20 minutes à l’heure du déjeuner ou à une pause en milieu d’après-midi pour vous rafraîchir. Avoir un vêtement de rechange de rechange à portée de main et quelques canettes de vaporisateur pour le corps ou de parfum peut éviter beaucoup de gêne à long terme.
Conclusion
La prochaine fois que vous irez au bureau, pourquoi ne pas essayer de commencer par quelques-uns des mouvements les plus simples que nous avons examinés pour vous préparer au mieux à votre plan de travail. Vous vous sentirez peut-être un peu bête au début et cela attirera peut-être des regards étranges, mais lorsque tout le monde au bureau sera touché par le virus, votre corps sera suffisamment fort pour résister. En rentrant chez vous, vous aurez plus d’énergie pour ce temps précieux avec votre famille ou votre proche, et un cerveau bien exercé fonctionne toujours mieux. Qui sait, votre productivité peut augmenter et vous aurez une augmentation ou une promotion, vous ferez la présidence le plus tôt possible et vous aurez assez de temps pour en profiter.
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