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Le fer est un élément essentiel pour un corps en bonne santé. Malgré cela, nous nous en débarrassons tout le temps – le fer est perdu par la menstruation, la perte de cellules intestinales et même la transpiration. () Nous devons donc veiller à absorber suffisamment de fer pour compenser cela.
Si vous manquez d’énergie ou si vous vous sentez constamment vidé, vous souffrez peut-être d’une carence en fer. La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus fréquente aux États-Unis et environ un tiers de la population dans le monde manque de fer. () Heureusement, il est facile d’augmenter le fer de votre corps une fois que vous êtes conscient du problème. Lisez la suite pour 8 façons d'augmenter vos niveaux de fer.
Qu'est-ce que le fer et pourquoi en avons-nous besoin?
Le fer est une composante vitale des globules rouges. Il participe à la formation de l’hémoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Le fer est également impliqué dans notre système immunitaire, ce qui nous permet de lutter contre les infections. Avec peu de fer, vous êtes plus susceptible d'attraper des rhumes et d'autres maladies. ()
Lorsque vous ingérez des aliments contenant du fer, ceux-ci sont absorbés dans votre circulation sanguine par l'intestin grêle supérieur. () Cependant, toutes les sources alimentaires de fer ne sont pas égales. Il existe deux formes, appelées fer hémique et non hémique.
Le fer hémique est la source privilégiée pour l'homme. Il provient de produits d'origine animale et est lié à l'hémoglobine. Le fer non hémique provient de sources non animales. Le fer hémique est absorbé beaucoup plus efficacement par notre corps que le fer non hémique. ()
Symptômes de carence en fer
Si votre apport en fer est faible, il s'ensuit que votre sang ne peut pas transporter l'oxygène de manière aussi efficace, ce qui entraîne une multitude de symptômes. La carence en fer s'appelle l'anémie. () Les symptômes de l'anémie comprennent:
- Fatigue
- Maux de tête
- Peau pâle
- Diminution de la fonction immunitaire, risque d'infection plus élevé
- Difficulté de concentration
- Ongles cassants
(la source , )
Êtes-vous à risque d'anémie?
En plus des symptômes ci-dessus, vous devrez peut-être faire attention à l'anémie si l'un des facteurs de risque suivants s'applique à vous.
Premièrement, les femmes en âge de menstruer sont plus exposées à l’anémie que d’autres, en raison de la perte de sang. Si vous avez des règles abondantes, vous courez un risque plus élevé. Les dons de sang régulièrement et les problèmes de santé qui entraînent des pertes de sang, tels que les ulcères d'estomac, les vers intestinaux ou les hémorroïdes, ont un effet similaire.
Les végétariens et les végétaliens courent également un plus grand risque d'anémie et doivent prendre des précautions particulières pour adopter un régime alimentaire équilibré comprenant l'indemnité journalière recommandée pour le fer. Les végétaliens en particulier peuvent manquer de vitamine B12, car elle ne se trouve que dans les produits d'origine animale (bien que certains aliments transformés en soient enrichis). Une faible teneur en vitamine B12 peut également provoquer une anémie.
Les personnes qui ont du mal à absorber les nutriments contenus dans les aliments en raison de troubles de la digestion tels que la maladie cœliaque sont plus sujettes à l'anémie. Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer car elles ont un volume de sang plus important et doivent également nourrir le fœtus. ()
Même si vous n'êtes pas végétalien ou végétalien, si vous mangez mal, vous pouvez facilement développer une anémie. En particulier, si vous suivez un régime à la mode, il peut être impossible d’atteindre votre apport quotidien en éléments nutritifs. ()
8 façons d'augmenter vos niveaux de fer
1. Évitez les aliments qui réduisent l'absorption de fer
Même si vous mangez un filet chaque jour, il n’est pas garanti que tout son contenu en fer atteigne votre sang. Il existe de nombreux aliments et boissons qui bloquent l'absorption du fer dans le système digestif, ce qui signifie que le fer précieux est simplement excrété et gaspillé.
Les légumes sont sans aucun doute sains, mais l’acide oxalique de nombreux légumes verts se lie au fer dans l’intestin et nuit à l’absorption. Les épinards sont les pires agresseurs, évitez donc de servir votre steak avec une salade d’épinards si vous craignez l’anémie. ()
Les grains entiers sont un autre type d’aliment sain qui nuit à l’absorption du fer. Vous ne devriez certainement pas les éviter complètement, mais laissez quelques heures entre votre portion de fer et vos grains entiers. L'acide phytique est le coupable ici.
Les autres aliments qui diminuent l'absorption du fer sont le thé, le café, le chocolat, les boissons gazeuses et les produits laitiers. ()
2. Ajouter des sources alimentaires de fer hémique à votre alimentation
Si vous êtes végétarien ou végétalien, évidemment, cela ne vous concerne pas, passez au point 3. Pour le reste d'entre nous, il s'agit de viande, de poisson et de fruits de mer. Si vous êtes pauvre en fer, manger ces sources d'hème reconstituera vos magasins plus rapidement.
Les meilleurs aliments pour la teneur en fer hémique sont le foie de poulet, les huîtres et le foie de boeuf. Le bœuf chuck, la viande de dinde brune, le bœuf haché et le surlonge sont à la seconde près. ()
3. Augmenter l'apport en fer non hémique
Comme je l’ai déjà expliqué, il ne sera peut-être pas facile d’alimenter vos réserves de fer si vous ne mangez pas de produits d'origine animale. C’est toujours possible, bien que cela puisse prendre un peu plus de temps. Les légumineuses et les légumes verts à feuilles sont les meilleures sources naturelles de fer non hémique. Essayez d'augmenter votre consommation de haricots, d'épinards, de lentilles, de tofu et de graines de citrouille pour un effet maximal. ()
4. Acheter des aliments enrichis en fer
J'essaie généralement d'éviter autant que possible les aliments transformés, car ils peuvent contenir beaucoup de matières grasses, de sel et de sucre sans fibres. Cependant, ils ont une chose à faire: de nombreux produits contiennent du fer artificiellement ajouté. Certains aliments généralement enrichis en fer comprennent les céréales et le pain. ()
5. vitamine C
Vous savez comment j'ai dit que certains aliments bloquent l'absorption du fer? Il y a aussi des aliments qui stimulent l'absorption lorsqu'ils sont consommés avec votre fer. La vitamine C est le meilleur exemple alors essayez de boire un verre de jus d'orange avec votre déjeuner. ()
6. Cuisinez avec de la fonte
Celui-ci m'a vraiment surpris. Bien sûr, le fer dont nous avons besoin dans notre régime alimentaire est le même que le fer métallique, mais en petites particules. Par conséquent, il est logique que la cuisson avec des casseroles et des poêles en fonte lixivie du fer dans vos aliments. Une étude du Journal of Food Science l'a confirmé. ()
7. Vérifiez vos niveaux de vitamine B12
La vitamine B12 est également impliquée dans la fabrication des globules rouges; ainsi, si vous êtes déficient, il finira par provoquer une anémie. Encore une fois, de nombreux aliments sont enrichis en vitamine B12, en particulier ceux destinés aux végétaliens et végétariens tels que les laits de soja et de noix. Le saumon, l'agneau, le lait et les grains entiers sont d'autres sources. ()
8. Prendre un supplément de fer
Si vous avez du mal à satisfaire vos besoins en fer par le biais d'un régime alimentaire, prendre un comprimé de fer ou un liquide pourrait être la solution. Vous devez les prendre pendant quelques mois pour constituer vos réserves de fer. Il est préférable de passer un test sanguin pour confirmer la dose dont vous avez besoin. ()
Malheureusement, ils ne sont pas sans effets secondaires, les comprimés de fer provoquent généralement de la constipation, des nausées et des selles foncées. Le fer est mieux absorbé à jeun, mais le prendre avec de la nourriture ou la nuit peut atténuer ces effets. Prendre un liquide est également préférable à un comprimé.
Lignes directrices recommandées pour l'apport de fer
Maintenant que vous savez où trouver du fer, combien devez-vous viser? La quantité quotidienne recommandée est de 18 mg par jour pour les femmes menstruées, de 27 mg pour les femmes enceintes et de 8 mg par jour pour les hommes. Les femmes qui allaitent ont besoin de 9 mg par jour. ()
Précautions
Nous avons donc établi que trop peu de fer, c'est mauvais, mais trop peut être un problème aussi et peut causer des dommages aux organes. Assurez-vous de ne pas laisser les suppléments de fer à l'abri des enfants, car ils constituent l'un des suppléments les plus toxiques en cas de surdosage. ()
Conclusion
J'espère que ces 8 façons d'augmenter vos niveaux de fer vous seront utiles. J'essaie de suivre un régime alimentaire équilibré et de faire analyser mon sang lorsque je passe un examen chez le médecin tous les 6 mois environ. Si vous êtes préoccupé par les symptômes de l’anémie, il est préférable de vérifier vos niveaux chez le médecin. Ils peuvent le confirmer ou vous dire s’il s’agit de quelque chose d’autre.
Références: , , , ,
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