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Notre corps a besoin de nombreux nutriments pour fonctionner et fonctionner à un niveau optimal. La protéine est sans doute l'un des plus importants.
La protéine est un macronutriment essentiel. Si notre corps ne tire pas assez de notre alimentation, notre composition corporelle et notre santé en paieront le prix.
Une chose que tout le monde veut savoir est la quantité de protéines dont ils ont besoin quotidiennement. Le fait est qu'il existe un certain nombre d'écoles de pensée sur le sujet. Cela dépend de nombreux facteurs, notamment votre sexe, votre âge et votre niveau d'activité.
Voyons de plus près pourquoi la protéine est si importante et quelle est la quantité quotidienne optimale.
Quelle est la protéine de toute façon?
Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain. Ils sont utilisés pour fabriquer les cheveux, la peau, les ongles, les muscles, les tendons et plus encore. Les protéines sont même utilisées pour fabriquer des neurotransmetteurs pour notre cerveau ainsi qu'un certain nombre d'hormones importantes.
Je pense donc que vous serez d'accord avec moi quand je dis que les protéines sont extrêmement importantes.
Les protéines sont composées de blocs constitutifs encore plus petits appelés acides aminés.
Il y en a 20 dans le corps humain. Neuf d'entre elles sont classées comme «essentielles», ce qui signifie que notre corps est incapable de les produire de manière indépendante et doit les extraire des aliments que nous mangeons.
Ces différents acides aminés se lient en chaînes, de la même manière que des perles sur une chaîne. Diverses combinaisons d'acides aminés créent différentes protéines qui jouent chacune un rôle spécifique dans l'organisme.
Acides aminés:
- Alanine
- arginine
- asparagine
- l'acide aspartique
- la cystéine
- glutamine
- acide glutamique
- glycinehistidine (essentiel)
- isoleucine (essentiel)
- leucine (essentiel)
- lysine (essentiel)
- méthionine (essentielle)
- phénylalanine (essentiel)
- proline
- sérine
- thréonine (essentiel)
- tryptophane (essentiel)
- tyrosinevaline (essentiel)
Sans ces acides aminés constituant les bonnes protéines dans notre corps, la vie telle que nous la connaissons ne pourrait pas continuer.
C'est pourquoi il est extrêmement important de consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation. Cependant, avant d’envisager la quantité de protéines, c’est une bonne idée de considérer le qualité de protéines que nous devons consommer.
Quelles sont les meilleures sources de protéines?
De manière générale, il est préférable d’obtenir vos protéines alimentaires à partir de sources animales.
La raison en est que les protéines animales offrent un profil complet en acides aminés. Cela signifie que la protéine que vous mangez est plus susceptible d'inclure tous les essentiel acides aminés dont nous avons parlé plus tôt.
Manger de la viande, du poulet, du poisson, des œufs ou des produits laitiers tous les jours est un excellent moyen de vous assurer d'atteindre votre objectif quotidien en protéines pour la plupart des hommes et des femmes.
Mais qu'en est-il des végétariens et des végétaliens?
Protéines botaniques (celles trouvées dans les plantes) faire exister. Certains – comme les graines de chia – battent en fait la viande en termes de quantité de protéines par gramme.
Parmi les meilleures sources de protéines à base de plantes, citons:
Les protéines végétales posent deux problèmes.
Premièrement, bien que j'ai déjà mentionné que certaines sources végétales regorgent de protéines comparables gramme pour gramme avec des protéines animales, il est beaucoup plus facile de manger 2 grammes de steak que de 2 grammes de graines de chia – avouons-le, c'est BEAUCOUP de graines de chia!
Deuxièmement, les protéines végétales n’ont pas toujours un profil complet en acides aminés de la même manière que les protéines animales. Par conséquent, certains de vos acides aminés essentiels pourraient vous échapper, en particulier si vous ne recevez pas beaucoup de protéines pour commencer.
Qu'en est-il des suppléments de protéines?
La plupart des Joes moyens qui mangent de la viande n’ont pas besoin de suppléments protéiques pour couvrir leur apport quotidien en protéines.
Cependant, les végétariens et les végétariens pourraient en bénéficier en ajoutant un supplément de protéines à base de plantes à leur routine quotidienne.
De nombreux suppléments offrent jusqu'à 20 grammes de protéines par portion, ce qui pourrait aider à combler les lacunes si vous avez du mal à satisfaire vos besoins quotidiens avec uniquement des légumes.
La plupart des suppléments protéiques à base de plantes de bonne qualité offrent une combinaison de protéines végétales telles que le pois, le chanvre et le riz brun.
D'autres, qui cherchent à consommer plus de protéines par jour, comme les athlètes, peuvent également envisager de prendre des suppléments de protéines.
De combien de protéines ai-je besoin quotidiennement?
Selon le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), l'apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ou de 0,36 gramme par livre. ()
Cela revient à:
- 56 grammes par jour pour l'homme sédentaire moyen.
- 46 grammes par jour pour la femme sédentaire moyenne.
Cependant, cette quantité recommandée correspond exactement à ce qui est nécessaire pour survivre si vous êtes complètement sédentaire.
Le montant que vous réellement Les besoins dépendent d'un certain nombre de facteurs, notamment votre âge, vos objectifs de perte de poids, vos objectifs de mise en forme, votre niveau d'activité, etc.
Voyons qui a besoin de plus de protéines et en quoi l’ajout de protéines à votre alimentation pourrait vous être bénéfique.
Les régimes riches en protéines peuvent contribuer à la perte de poids
Pour perdre du poids, les protéines sont un outil de réussite extrêmement important.
Nous devrions tous savoir maintenant que pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez, créant ainsi un déficit calorique.
Consommer un pourcentage élevé de votre apport calorique quotidien en protéines peut vous aider. Les recherches montrent que la consommation de protéines supprime votre appétit (moins de calories) et augmente votre taux métabolique (plus de calories). ()
Consommer entre 25 et 30% de votre apport calorique quotidien en protéines peut stimuler votre métabolisme suffisamment pour brûler 80 à 100 calories supplémentaires par jour. ()
Un système de mesure appelé le “Indice de satiété”() Mesure le niveau auquel certains aliments vous laissent rassasié, réduisant ainsi votre consommation de calories. ()
La protéine est l’un des aliments les plus rassurants, bien plus que les lipides et les glucides. ()
De plus, nous savons tous que les envies de fumer sont l’ennemi de tout dieter. En fin de soirée, ces pensées obsédantes qui vous poussent à céder la place à une collation de minuit peuvent facilement vous faire perdre le poids.
Des recherches ont montré que consommer 25% de votre apport calorique quotidien en protéines réduisait jusqu'à 60% les grignotines et les pensées obsessionnelles au sujet des aliments. ()
En outre, dans une étude où les femmes ont augmenté leur apport en protéines à 30% par jour, elles ont effectivement consommé 441 moins de calories par jour! Ils ont également perdu 11 livres en 12 semaines simplement en augmentant leur apport en protéines. ()
Un autre des super pouvoirs de la protéine est le fait qu’elle vous aide non seulement à perdre du poids, mais qu’elle peut aussi vous empêcher de prendre du poids.
Dans une étude portant sur des personnes ayant déjà perdu beaucoup de poids, en augmentant simplement leur apport en protéines de 15% à 18%, elles ont réduit de 50% la quantité de graisse qu'elles avaient récupérée. ()
Quel que soit le régime que vous suivez, que ce soit à faible teneur en glucides, en graisse ou à mi-chemin, obtenir environ 30% de vos calories quotidiennes provenant des protéines est optimal pour perdre du poids.
Si vous suivez un régime de 2000 calories par jour, cela équivaut à environ 150 grammes.
Les protéines peuvent vous aider à construire et à préserver votre muscle
Nous avons tous vu le droit?
Ce gars énorme dans la salle de sport qui a l’air de posséder la force de dix hommes reprenant un shake protéiné crémeux.
C’est parce que M. Muscle là-bas sait à quel point les protéines sont importantes non seulement pour développer les muscles, mais aussi pour les conserver.
Prendre Dwayne ‘The Rock’ Johnson par exemple. Si tu peux "Sentir ce que le rocher cuisine" vous savez que cette WWE Superstar et Hollywood A lister mangent SEPT repas par jour!
Vous l'avez deviné, chacun de ces repas gigantesques contient une énorme portion de protéines (comme la morue de 8 onces et 2 œufs à la coque qu'il a pour le petit-déjeuner) et c'est ainsi qu'il a fusionné le corps de 2 adonis grecs.
Le muscle, comme la plupart des autres tissus, est continuellement décomposé et reconstruit.
En vieillissant, notre muscle se dégrade davantage et nous perdons de la masse musculaire. La même chose peut être dite de ceux qui suivent un régime très pauvre en calories alors que notre corps essaie de conserver nos réserves de graisse en décomposant les muscles.
Même si nous ne cherchons pas à prendre de la masse, nous devrait Accrochez-vous à la masse musculaire que nous avons déjà.
Si vous faire Pour construire des muscles, votre corps a besoin de synthétiser plus de protéines musculaires qu’il ne décompose.
Par conséquent, si vous voulez augmenter votre masse musculaire et votre force, vous devez manger plus de protéines () et bien sûr, si vous voulez ressembler à la Roche, vous devez également lever du fer!
Voici une vidéo du plongeur britannique olympien Tom Daley pour expliquer plus en détail comment une consommation accrue de protéines peut être bénéfique pour votre perte de poids et vos objectifs de mise en forme:
Au lieu de cela, la quantité idéale de protéines nécessaire pour développer la masse musculaire est considérée comme un énorme gramme par kilo de poids corporel.
En fait, certaines études ont montré qu’un peu plus d’un gramme de protéines par kilo de poids corporel est la meilleure quantité pour obtenir des gains. ()
Par conséquent, si vous êtes une femme moyenne pesant environ 140 livres, vous devrez consommer 140 grammes de protéines par jour pour améliorer votre masse musculaire.
Cela peut sembler une réalisation irréaliste (surtout si vous prenez vos protéines de sources végétales), mais c’est ici que les suppléments de protéines entrent en jeu.
Bien que vous n’ayez pas besoin de suppléments de protéines si vous êtes le détenteur de la médaille d’or des Jeux olympiques sur le canapé, si vous êtes un guerrier sportif à la recherche de billets de premier rang pour le salon des armes à feu, dégustez un shake protéiné aux côtés de morue et d’œufs durs. pourrait être la clé du succès.
Autres raisons d'un apport en protéines plus élevé
En plus de ceux qui veulent perdre du poids ou sculpter leur corps à la perfection, il existe d'autres raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin de protéines supplémentaires dans votre alimentation.
Premièrement, bien que vous ne soyez peut-être pas un ninja de gym, vous pourriez quand même avoir besoin de protéines supplémentaires si vous êtes physiquement actif.
Si vous avez un travail physiquement exigeant ou si vous faites de l'exercice régulièrement, par exemple de longues marches, de la natation ou une classe de zumba, vous aurez besoin de plus de protéines que votre Joe moyen.
Les athlètes d'endurance auront besoin de beaucoup plus, environ 0,65 grammes par livre de poids corporel. ()
Les personnes âgées ont également besoin de plus de protéines dans leur régime alimentaire, soit près de 50% de plus que l'apport quotidien recommandé, à savoir environ 0,6 gramme par livre de poids corporel. ()
Cela peut aider à prévenir les affections auxquelles de nombreuses personnes âgées sont exposées, telles que l'ostéoporose et la sarcopénie.
Que signifie vraiment «grammes de protéines»?
Nous avons donc découvert le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin, qu’il s’agisse d’une personne ordinaire qui ne fait pas beaucoup d’activité physique et ne lève pas de poids, ou d’un fanatique de gymnastique hardcore qui cherche à prendre du poids.
Cependant, il existe une idée fausse standard sur ce que nous entendons par grammes de protéines.
Lorsque je parle d'un gramme de protéine, je parle du macronutriment lui-même et non des aliments qui le contiennent.
Par exemple, un œuf à la coque mesure 46 grammes, mais il ne contient que 6 grammes de protéines. Par conséquent, si vous souhaitez consommer 140 grammes de protéines par jour, vous devez manger environ 23 œufs, si tel était votre seul choix de source de protéines. Assurez-vous de toujours lire les étiquettes ou utilisez une application comme My Fitness Pal pour suivre vos objectifs en matière de protéines.
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