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On dit souvent que la perte de poids est simple mais rarement facile. C’est simple car le concept de base est de dépenser plus d’énergie que vous n'en consommez. C’est difficile, car nous, les humains, avons une relation complexe avec la nourriture.
Je peux comprendre cela personnellement: cela fait presque 10 ans maintenant que j'ai perdu 100 livres. Ce fut un voyage long et difficile. J'ai souvent envisagé de me tourner vers des pilules de perte de poids dans les moments les plus difficiles.
Je n'ai jamais fait comme j'avais peur. Il y a tellement d'histoires d'horreur sur les effets secondaires désagréables et même les conséquences mettant la vie en danger. J’ai maintenant le temps d’examiner la science des coupe-faim à base de plantes. Les coupe-faim aux herbes fonctionnent-ils? Et quels sont les meilleurs?
Contrôle de l'appétit pour perdre du poids
L'expérience de la perte de poids est différente pour tout le monde. Nous sommes tous confrontés à des défis personnels.
Peut-être que vous avez du mal à manger à votre aise (comme moi!). Peut-être que la nourriture est une partie importante de votre vie sociale et commander une salade chaque fois que vous sortez vous fait vous sentir comme un paria.
La faim est ce que la plupart d’entre nous ressentons lorsque nous réduisons la taille de notre portion. Notre corps s'adapte à la quantité de nourriture que nous mangeons habituellement. Même si c'est trop.
Il est beaucoup plus difficile de résister aux envies de fumer lorsque votre ventre gronde. Je me suis souvent retrouvé à mordre sur la malbouffe si j’avais faim après un dîner hypocalorique plutôt que de manger les collations saines et végétariennes que j’avais préparées à l’avance.
Après quelques ratés, je me suis rendu compte que le fait de rester en forme me permettait de garder le contrôle de mon alimentation. Il peut être difficile de rester rassasié lorsque vous essayez de réduire les calories. J’ai essayé d’alimenter mes repas avec de la viande maigre, mais c’était une routine plutôt ennuyeuse.
Je pense que les pilules coupe-faim pourraient être une bonne option si vous n'avez pas le temps ni l'envie d'équilibrer vos repas de cette façon. Bien sûr, ce n’est pas une solution à long terme, mais cela pourrait être un tournant décisif pour le succès de votre perte de poids.
La théorie derrière les coupe-faim
L'appétit est le désir de manger de la nourriture. C’est lié à la faim – sensation physique que notre corps crée quand il «a besoin» de manger.
Bien que des êtres humains en bonne santé puissent survivre pendant des semaines sans nourriture, nous éprouvons la faim beaucoup plus rapidement. Habituellement seulement quelques heures après avoir mangé. ()
Il est logique de vouloir supprimer ce sentiment lorsque vous suivez un régime. Il y a quelques façons de le faire.
Si notre estomac est étendu, par exemple après avoir mangé un grand repas, notre corps envoie un signal à notre cerveau qui nous fait nous sentir rassasiés. Nous pouvons tromper notre cerveau en remplissant notre estomac de substances peu caloriques ou sans calories telles que les fibres.
Nous pouvons également ralentir notre système digestif afin que la nourriture reste plus longtemps. Cela prolonge également les signaux «complets». D'autres nutriments interagissent directement avec ces signaux.
Les hormones impliquées dans l'appétit sont la ghréline qui provoque la faim et provoque la plénitude. ()
Les meilleurs coupe-faim à base de plantes
1. Caralluma Fimbriata
Caralluma Fimbriata est un cactus comestible originaire d'Inde, d'Asie et d'Afrique. Les Indiens des tribus l'ont utilisé pour supprimer la faim et augmenter leur endurance. ()
Le mécanisme exact de la suppression de l'appétit n'est pas compris, toutefois, on pense qu'il est dû à des composés appelés pregnane glycosides. La plante coupe-faim Hoodia contient les mêmes substances. ()
Dans un groupe randomisé contrôlé par placebo, les adultes en surpoids ont reçu un supplément de caralluma fimbriata pendant 60 jours. Le tour de taille et la sensation de faim au cours des 60 derniers jours ont considérablement diminué dans le groupe des suppléments par rapport au placebo.
a été réalisée chez des enfants atteints du syndrome de Prader-Willi. Le syndrome de Prader-Willi est un trouble congénital associé à des difficultés d'apprentissage et à une alimentation obsessionnelle. Un tiers des participants prenant du supplément de caralluma fimbriata ont remarqué une diminution significative de la suralimentation.
Aucune toxicité ni effet secondaire significatif n'a été identifié pour Caralluma Fimbriata. Cependant, il n'a pas été utilisé comme supplément pendant assez longtemps pour garantir sa sécurité.
Vous pouvez acheter un supplément de caralluma fimbriata.
2. Glucomannane
Le glucomannane est une fibre qui provient de la racine de la plante de konjac (Amorphophallus konjac). C’est également l’ingrédient principal des nouilles shirataki.
Il agit comme un coupe-faim en absorbant de l'eau dans l'estomac et les intestins pour former un gros volume.
Il a été démontré que l’inclusion de fibres dans votre régime alimentaire favorise et prolonge la plénitude, favorise le respect des régimes hypocaloriques et encourage des habitudes alimentaires saines. ()
ont découvert que le glucomannane provoquait «une diminution significative du désir de manger après 90 minutes». Sur trois suppléments de fibres comparés, le glucomannane s'est avéré le plus efficace pour la perte de poids.
a donné aux adolescents un supplément de glucomannane 90 minutes avant de leur présenter un repas de pizza à volonté. Le groupe glucomannane consommé beaucoup moins que les groupes de contrôle.
Le glucomannane est une fibre alimentaire sans danger. Les effets secondaires incluent la diarrhée et les maux d'estomac, mais ils sont réduits avec l'abaissement de la dose. Si vous êtes diabétique, consultez votre médecin avant de prendre du glucomannane, car il peut affecter la glycémie.
Vous pouvez acheter du glucomannane.
3. Thé Yerba Mate
Yerba mate ou Ilex paraguariensis est un arbre en fleurs. Ses feuilles sont utilisées pour faire du thé au Moyen-Orient et en Amérique du Sud. ()
Yerba mate contient de la caféine et d'autres produits chimiques qui stimulent le cerveau, le cœur, les vaisseaux sanguins et d'autres systèmes organiques. On croit que la caféine est responsable de la plupart des effets de suppression de l'appétit du maté de yerba. ()
Chez les rongeurs, le yerba mate a provoqué une diminution importante du poids corporel et de l'apport alimentaire. Il a été trouvé pour libérer des signaux de plénitude par divers mécanismes dans le corps.
donna yerba mate à des femmes en surpoids suivies d'un déjeuner à volonté. Le groupe de compagnons de yerba a mangé beaucoup moins que le groupe de placebo.
En raison de sa teneur en caféine, le yerba mate peut provoquer insomnie, agitation, maux d’estomac, nausée, hypertension et maux de tête. WebMD indique que «pris en grande quantité ou pour de longues périodes, le yerba mate est probablement dangereux».
Vous pouvez acheter du thé Yerba Mate.
4. Extrait de safran
Le safran, ou Crocus sativus, est une fleur couramment utilisée comme épice. C’est l’épice la plus chère au monde en raison du volume important de fleurs nécessaires à la production de la poudre. ()
On dit que le safran «nettoie l'estomac, augmente la digestion des aliments, renforce l'estomac et diminue l'appétit» ().
Un double-aveugle randomisé, contrôlé par placebo a donné aux femmes légèrement surpoids d'extraits d'extrait de safran sans aucune restriction sur leur régime alimentaire.
Après 8 semaines, il y avait une réduction de poids significativement plus importante dans le groupe safran par rapport au placebo. Il a été conclu que le safran réduisait les grignotines et créait une sensation de satiété contribuant à la perte de poids.
Le safran est très probablement non sécuritaire pour les femmes enceintes ou allaitantes. Les effets secondaires incluent la bouche sèche, l’anxiété, les vertiges, la somnolence, les nausées et les maux de tête. ()
Vous pouvez acheter un extrait de safran.
5. Garcinia Cambogia
Le Garcinia Cambogia est un petit arbre originaire d'Inde et d'Asie du Sud-Est. Le zeste du fruit (Malabar Tamarind) contient un composé appelé acide hydroxycitrique qui possède des propriétés médicinales. ()
L'acide hydroxycitrique peut supprimer l'appétit et inhiber la synthèse. Chez le rat, il a été montré qu’il augmentait la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’appétit. ()
Un essai randomisé, à double insu et contrôlé par placebo a donné aux participants un supplément de garcinia cambogia avec un régime alimentaire riche en fibres et pauvre en calories pendant 12 semaines. Il n'y avait pas de différence de perte de poids entre le groupe recevant le supplément et le placebo. ()
Cependant, une différence de perte de poids de 1,3 kg a été observée sur 12 semaines en faveur du garcinia cambogia. À l'heure actuelle, les preuves ne sont pas suffisantes pour indiquer l'utilisation de ce supplément ou autrement.
Vous pouvez acheter le garcinia cambogia.
6. extrait de thé vert
est un produit fabriqué à partir de la plante Camellia sinensis. Le thé vert contient de la caféine et des antioxydants polyphénoliques.
Une étude de l'effet des polyphénols catéchines sur la perte de poids a suggéré qu'ils augmentent l'activité du système nerveux, augmentent la dépense énergétique et favorisent l'oxydation des graisses. La caféine "peut agir en synergie" avec les catéchines. ()
Une étude a examiné l'effet du thé vert sur l'appétit, mesurant la consommation de calories après la prise de l'extrait et comparant avec un placebo. Le groupe qui a pris le supplément a consommé 8% moins de calories. ()
Une étude a combiné du thé vert avec des fibres et de la caféine pour créer une boisson amaigrissante. Par rapport aux témoins, le groupe recevant la boisson active présentait «les indices de faim les plus faibles et de plénitude les plus élevés». Ils ont également eu l'apport calorique le plus faible au repas suivant. ()
Le thé vert est utile pour perdre du poids à la fois sous forme de boisson et d'extrait sous forme de supplément.
Vous pouvez acheter un extrait de thé vert.
7. gomme de guar
La gomme de guar est une fibre alimentaire dérivée de la graine de la plante de guar. Comme d'autres formes de fibres, il peut empêcher l'absorption des graisses et vous aider à vous sentir rassasié. ()
Une étude a montré que la prise de gomme de guar avec trois repas par jour augmentait considérablement la plénitude. Cela a conduit à un apport calorique réduit tout au long de la journée. appuyé cette conclusion.
ajouté de la gomme de guar aux biscuits et les a présentés aux participants dans une salle de cinéma. Comparativement aux participants qui ont reçu des biscuits placebo, les gens sont devenus pleins après avoir perdu moins de biscuits à la gomme de guar.
Dans une comparaison de trois suppléments de fibres différents – une boisson à la gomme de guar, une boisson au son de blé, une boisson à base de bêta-glucane d'avoine et un témoin, le désir de manger était le plus faible pour le groupe des gommes de guar. ()
En matière de perte de poids, toutes les fibres ne sont pas égales. Il semble que la nature visqueuse de la gomme de guar soit la clé de la suppression de l'appétit. Les fibres moins visqueuses se sont révélées moins puissantes à cet égard. ()
Les effets secondaires de la gomme de guar comprennent des selles molles et des gaz, mais ceux-ci disparaissent après quelques jours ou avec une dose réduite.
Vous pouvez acheter de la gomme de guar.
La controverse
Comme vous pouvez le constater dans les suppléments à base de plantes dont j'ai déjà parlé, l'efficacité et la sécurité varient considérablement.
Aux États-Unis, les compléments alimentaires sont considérés comme des aliments et non des médicaments. Ils ne sont donc pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA).
L'éphédra est une grande frayeur sur le marché des suppléments de perte de poids dont la plupart d'entre nous se souviendront. Il a été retiré du marché en 2004 après des informations faisant état de risques graves pour la santé.
Malheureusement, les données sont limitées pour de nombreux produits sur le marché, en dépit de leur utilisation généralisée.
Les études existantes sont souvent de mauvaise qualité, par exemple. petites études, incohérence avec le poids corporel des participants, variation de la durée des études, utilisation de l'exercice et différences de posologie. ()
Tout cela rend très difficile pour une personne sans antécédents médicaux ou de soins de santé de faire les bons choix.
Précautions
Si vous achetez un coupe-faim à base de plantes, assurez-vous qu’il provient d’une source fiable. De nombreux magasins en ligne vendent des produits non réglementés pouvant contenir des substances nocives aux effets mortels.
Si vous n’êtes pas sûr d’un produit, il est judicieux d’en discuter avec votre médecin ou votre pharmacien. Cela devient vital si vous avez un problème de santé permanent ou si vous prenez un médicament sur ordonnance, car de nombreux suppléments peuvent interagir.
Bien sûr, le meilleur moyen de garantir la perte de poids est de contrôler la taille de vos portions et d’inclure des exercices dans votre routine. Les coupe-faim à base de plantes ne sont qu’une aide temporaire, et non un substitut à une santé. Vous ne devez pas prendre ces suppléments à long terme.
Conclusion
Personnellement, j’hésite beaucoup à utiliser la plupart des coupe-faim à base de plantes. J'aime utiliser des thés plutôt que des comprimés car je pense qu'ils sont plus sûrs. Cependant, je pense que les suppléments de fibres tels que le glucomannane sont une bonne option.
La fibre est fondamentalement inerte et non seulement aide-t-elle à perdre du poids, mais vous pouvez également prévenir le cancer du côlon en consommant l'apport quotidien recommandé. Si je devais tout recommencer à perdre du poids, je choisirais probablement un supplément de glucomannane.
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